《细胞》：缺觉可能减寿！睡眠科学家有3句话，教你提升睡眠质量

睡6小时和8小时有什么区别？

英国一项实验给出了直观的答案：46岁的Sarah Chalmers睡6小时和8小时的面容对比。

可见，睡眠不足对一个人的容貌有多大的影响。

但你如果以为睡眠不足的危害就这？那你纠错了，当“睡眠债”积累到一定程度后，给身体带来的伤害要远比你想象中的大。

一、缺觉可能真的会减寿

全球医学期刊《细胞》上刊登了一项研究，发现：睡眠不足死得早。

该研究以果蝇作为研究模型，通过刺激其神经元，让其保持清醒，无法入睡。发现睡眠正常的果蝇，可存活40天左右，而被剥夺睡眠的从第10天开始，就陆续出现死亡，20天时全部死亡。究其原因，主要因睡眠不足时，肠道内ROS物质（包括自由基、氧离子、过氧化物等活性氧类）可明显增加，损伤DNA，破坏细胞，进而影响寿命。

而长期睡眠不足，通过补觉可以补回来吗？

《公共科学图书馆》上刊登的一项研究给出了答案：长期睡眠不足，可诱导中枢神经炎症及小胶质细胞的活化，导致认知功能受损，出现大脑注意力、认知效率和记忆下降等情况，而这些损害一旦出现，都是不可逆的。

睡眠的重要性比我们想象中的大，缺觉对健康的威胁是不能忽视的，所以放下手机，拒绝熬夜，尽量保证自己有充足的睡眠时间。

二、睡多久才算健康？给你一份至佳睡眠时间表

关于“至佳睡眠时间”的说法有很多，比较多的一个说法就是“每个人都要睡满8小时”，还有说法是睡得越多越好。但是，有研究发现睡眠时间太长也会增加死亡风险。那么，我们每晚应该睡多久好呢？

据中国疾病预防控制中心营养与健康所一项涉及超过1.2万名居民调查显示，我国睡眠不足者占9.8%，而睡眠过多者占16.9%，而睡眠不足或睡眠过足与糖尿病、心血管疾病、冠心病和肥胖之间又有密不可分的关系。

美国国家睡眠基金会，提出了不同年龄段的睡眠时长建议。大家可以根据自己的年龄参考下表，了解合适自己的睡眠时间。

三、你的睡眠质量过关吗？不妨测试一下

有的人，想睡睡不着，这很痛苦。据世界卫生组织统计，我国成人失眠率达38.2%，也就是说大概有超过3亿的人睡眠都不佳，且这一数值还在稳步上升。

那你的睡眠质量是否过关呢？我们来做个小测试。（时间范围为：近2周睡眠情况）

结果分析：0~7分：睡眠质量尚可；8~14分：轻度失眠；15~21分：中度失眠；22~28分：重度失眠。

提醒：如果长期（每周>3天，持续1个月）睡不好（分数>10分），建议尽快到医院进行睡眠状况全面评估。

四、睡不好，怎么提升睡眠质量？

哈佛医学院的睡眠科学家Patrick Fuller分享了他的秘诀：

1、尽量每天同一时间起床与入睡，养成习惯，不要赖床，不然影响夜间睡眠。

2、尽量每天花20-30分钟在锻炼上，运动不仅有助于睡眠，还能帮助预防心脏病、中风、糖尿病等疾病。

3、夜间准备睡觉前1小时，给自己营造一个睡觉的氛围，保持环境安静，不要玩手机，把灯光调暗，较暗的灯光可促进人体生成褪黑激素，这是一种帮助睡眠的激素。

需要提醒大家的是，对于睡眠这件事，尽量放松，不要看得太重，不然反而可能难以入睡，难以拥有一个良好的睡眠。

总结：睡不够，伤身，睡太久，也伤身。尽量保证每天的睡眠时间在一个合适的范围里，如果长期睡不好，建议去医院检查一下。

参考资料：

[1]《睡眠不足死得早，原因竟然在肠道？》.果壳.2020-06-05

[2]《长期熬夜睡眠不足，放假补觉有用吗？有限！》.健康时报.2021-10-06

[3]《睡多睡少都不行！正确的睡眠时间，看这里！》.医学界内分泌频道.2020-07-21

[4]《过年期间熬夜多？睡眠科学家揭示出8种睡好觉的秘诀》.医学界神经病学频道. 2020-02-02