失眠多梦睡不好？BBC破解“睡眠密码”，找到一觉天亮的方法

关于睡眠，你需要知道这些数字：

81%的中国人睡眠时间不足。

每100个中国人有22个过了24点还不睡觉。

经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。

睡眠不足的人群衰老速度是正常人的2.5-3倍。

不仅是中国，全世界都在面临睡眠问题。

据世界卫生组织对14个国家15个地区的一项调查显示，有27％的人有睡眠问题，其中美国的失眠发生率高达32％-50％，英国为10％-14％，日本为20％，法国为30%。

为什么失眠“缠着”你？

据有关研究表明，人之所以会失眠与紧张激素的增加有关。

美国全国卫生研究所的乔洽·克鲁索斯等科学家做了一项实验，他们邀请11名失眠症患者和13名睡眠良好的青年男女，在一个睡眠实验室里度过了完整的4个白天和夜晚。他们发现，不管是在白天或夜晚，失眠患者的激素浓度要比未患失眠的人要高一些。

另外，曾任北京协和医院神经科主任的李舜伟教授介绍，在失眠人群中，大概80%以上的失眠都是心理上、精神上的压力造成的。

BBC纪录片破解睡眠密码

据统计，目前我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不良者高达5亿人。在失眠人群中有73%的患者从未看过专科医生或用药物治疗，成为困扰很多人的精神疾病，并严重影响着失眠者的工作和生活质量。

接下来，大家不妨了解BBC纪录片的10个睡眠建议。

1.降低体内温度产生睡意，例如在睡前1小时洗热水澡，等体温下降后便会产生睡意，除此之外还可以在睡前用热水泡脚。

2.培养自身的条件反射，比如限定自己的卧室只能用于睡觉且每天固定同一时间起床。这一方法需要人长时间坚持，以至于人一走进卧室就产生睡意。

3.平时可以适当利用打盹的方法来补充睡眠不足，比如白天在下午2-5点时打盹半小时左右即可。

4.当人在呼吸时，喉咙，口腔，鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼾声。为了解决打鼾问题，不妨用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备，以防止舌头伸向口腔后部，但是这种方法效果是很有限的，不如前往医院检查病因。

5.完成好睡眠的5个阶段，包括昏昏欲睡、轻度睡眠、2个深度睡眠以及做梦阶段。要注意的是，每个周期90分钟左右，而每晚需要经历4-6个周期。

6.控制好睡觉环境的光线，一般来说光线会影响人体内褪黑色素，进而影响睡眠。当褪黑色素含量高时，人就处于昏昏欲睡的状态，反之就会清醒。当人想要拥有一个好的睡眠时，不妨把卧室的窗户拉上窗帘布。

7.注意饮食，一般食用过多碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠。而食用蛋白质类的食物便有助于保持头脑清醒。因此，建议在夜晚睡觉前尽量少吃富含蛋白质的食物。

8.控制好人体内的食物钟，当然在饥饿了16个小时后，食物钟便会激活来控制睡眠。因此，当因为出差而出现时差，就需要先进食16小时，直到抵达目的地后再进食。

9.想要拥有良好睡眠时，不妨使肌肉放松一下，这样可以显著减轻压力，有助于睡眠。

10.自然疗法助眠采用天然的薰衣草和缬草泡茶，选择一张健康舒适的床具，模拟怡然舒适的自然环境，能够有效帮助人们快速入睡，提高睡眠质量。

长期失眠可以吃药吗？

很多人一旦有长期失眠的情况，就想着吃药，是不是所有失眠的人都得吃药解决呢？

李教授表示，对于一些确确实实睡眠很糟的人或有慢性失眠症状的人来说，由于害怕影响第二天的工作和生活，是可以适当吃点安眠药的。但需要注意的是，长期靠吃药来解决睡眠不可取。其实失眠的背后肯定有许多问题，比如焦虑、抑郁、长时间处于心理压力过大的状态，这需要人找出失眠的根本诱因，对症下药才行。

总而言之，失眠不仅影响人的生活，还给健康带来一定的影响。因此，平时应当适当放松，缓解自身压力，避免因不良心理因素而造成失眠。

参考资料：

[1].堵德健.人为什么会失眠？[J].现代科技译丛（哈尔滨），2001(3)：39-39.

[2].《睡眠十律 》.BBC.http：//www.bbc.co.uk/programmes/b00j08h7