考前一晚睡不着？大脑宕机？这份心理睡眠“通关秘籍”，助你逆风翻盘

高考赛场，素来是出“黑马”的地方。

南昌二中的尹天骥同学，高中三年的成绩年级排名多在十几、二十名徘徊，他并非冲击状元的“种子选手”，甚至从未拿过年级第一。然而高考放榜，他以705分的耀眼成绩一举夺得2020年江西省高考理科状元，连他自己都大呼意外。

这正是常被津津乐道的“第十名现象”的生动写照。高考不仅是知识的比拼，更是心理素质与抗压能力的较量。

2025年高考在即，1335万学子将奔赴人生中的第一场大考。

◎ 2025年高考。/ 图：微博截图

随着考试脚步的临近，考生及家长的心理压力逐渐增大。39深呼吸从广州市各大心理门诊了解到，近两个月来，接诊的因焦虑、失眠等问题的学生和家长明显增多。

南方医科大学珠江医院心理科赵久波教授表示，“中高考前夕，一些考生可能会因为压力引起情绪焦虑、烦躁不安或低落压抑，但常常焦虑情绪更为明显。近期门诊爆满，每天都有家长来咨询求助，还有不少是学生自行过来就诊的。”

他指出，考前的心理压力，不光引起情绪改变，还可以导致身体出现胸闷、心慌、手抖、呕吐等症状，身体很多地方不舒服，但又查不出身体上导致这些不舒服的原因。“有考生说，每天一进校门，心情就开始紧张，走到班里已经喘不过气来，浑身乏力，甚至想吐。这些躯体反应其实是大脑在高压状态下释放的预警信号，是考前焦虑的表现。”

针对如何缓解考前紧张，万一睡不着怎么办，广东三甲医生团队为考生家庭送上一份温暖实用的心理调适指南。

适度紧张不是坏事，家长牢记“三不要”

无论是中考、高考还是其他重要考试，考前紧张是一个正常的现象。即便高考状元尹天骥，他在临近高考之际也会紧张。

赵久波教授表示，考生和家长要正确看待考前焦虑，适度焦虑对考试不是坏事。因为焦虑程度与考试成绩其实呈倒“U”型曲线。完全不焦虑，调动不起兴奋情绪，不利于考试水平的发挥；但焦虑过度了也不好，会影响考试的发挥。

“适度的紧张，实际上是最利于考试的发挥。”他打比方说，就像拉小提琴一样，弓和弦的张力要合适，有快有慢有松有紧有张有弛，这样才能奏出优美的旋律。

考试也如此，考生需要把自身状态调整到一个适度紧绷的状态，重过程，轻结果，找到平时学习考试做卷子的好的感觉很重要。大量研究表明，适度的压力能够提高学生的专注力和学习效率。

“面对高考，很多家长往往比孩子还要紧张，”他提醒家长在备考及考试期间专心做好后勤保障，但有三件事最好不要做：

一不要对孩子唠叨，停止跟孩子讲大道理；

二不要对孩子说否定的话语，不要紧张、不要害怕……诸如此类的话只会加剧孩子的紧张；

三不要对孩子过度关注，别让孩子感到爸妈很反常。

考前万一睡不着，专家亲授“助眠安睡法”

调查显示，约80%的学生在考试前会出现睡眠问题。高考前一个晚上，大部分考生会有不同程度的失眠甚至神经亢奋，这种亢奋甚至可以一直延续到高考结束。对于毫无经验的孩子，考前失眠会让他们很恐慌，害怕影响第二天考试发挥，社交平台上有关考前睡眠的求助帖非常多。

医生普遍建议考生在晚上11时前休息，睡前40分钟可用温水冲凉或泡一泡脚，缓解疲劳。晚餐不要吃得太饱，也不要饮用咖啡、茶、奶茶等刺激性饮品。保持卧室安静，温度控制在22℃至24℃之间。

万一入睡困难，考生能做什么？

赵久波教授支招说，如果躺在床上超过30分钟还睡不着，家长可以帮助孩子通过正念呼吸、正念冥想、身体扫描等正念练习方式，以及想象安全岛、音乐助眠等方法进行入眠。

1、正念练习

坐在床上或椅子上，双脚平放地面，双手放在大腿上，也可以盘腿坐，双手放在大腿内侧，睡前可以躺在床上做。

正念呼吸：闭上双眼，觉察此刻的呼吸，留意用鼻子慢慢吸气充满腹部，再用缓缓呼气的感觉，可以选择将注意力放在此刻呼吸时变化最明显的身体部位，如留意此刻腹部的变化，感受腹部随着呼吸一起一伏，反复数次。

身体扫描：想象你的头顶有一个水晶球散放出一道柔和的光束，从头开始，自上而下，经过你的面部、肩膀、胸部、腹部，然后是双臂、双腿、双脚。在这束光照进你身体的每一个地方时，注意此时身体的感觉，可以是冷、热、痒、麻、痛、紧绷、放松等，也可以没有感觉，有意识地留意此刻身体的感觉，不论哪种感觉，觉察接纳就好。

正念冥想：专注当下的呼吸或周围声音，此时你可能会走神，不要紧张，不要着急，只需把注意力重新拉回呼吸或身体上，如此反复。

练习5-20分钟，缓缓睁开眼睛，可以让你的身体进入平静的状态，有助于入眠。

2、想象安全岛

想象一个让你感到“非常放松、宁静安全的地方”（如海边、森林、童年的房间、妈妈的怀抱等），细致感受那里的景象、声音、气息。

做法：闭上眼睛，找一个舒服的姿势，坐着或躺着，进入放松状态。以海边为例，想象海风是什么样的，天气是什么样的，沙滩是什么质地，双脚踩在沙滩上是什么感觉，和什么人一起，有什么样的互动，越具体越好，越多细节越好。每次坚持3-5分钟即可。

3、音乐助眠

听旋律柔和的轻音乐，或者大自然的虫鸣鸟叫声、泉水声，能够帮助你放松心情，进入睡眠状态。

上述指引仅供参考，可以根据自己的情况找到适合自己的自我调节和放松的方法。

4、按压天然“减压穴”

广州中医药大学第三附属医院中医经典科主治中医师王向培则介绍，人体自带三个天然“减压穴”：神门穴、内关穴、安眠穴，每天可多次按摩，可以帮助各位考生简便易行地进行身心调适，帮助睡个好觉。

神门穴：是安神定志的“守护者”，位于手腕内侧横纹末端。【操作】拇指指腹轻柔按压，每次5-10秒，略感酸胀即可，左右手交替。

内关穴：是宽胸解郁的“贴心通道”，位于手腕横纹中点向手肘方向约三指宽处。【操作】拇指指尖稍加力度按压或轻柔旋转揉动，每次1-3分钟。

安眠穴：助眠安睡的“静谧按钮”，位于耳后与颈后发际线连线中点。【操作】双手拇指同时轻缓旋转揉压两侧穴位，睡前操作3-5分钟最佳。

如经上述调整还睡不着，家长应当告诉孩子：“睡不着就算了，也不会怎么样”。

“在高考的这种应激状态下，考生和家长不必太担心。因为哪怕你很紧张，头一天晚上没有睡好，甚至一整夜都没怎么睡，我相信你第二天在考场上也不会睡着的，依然会斗志昂扬找到做题的感觉。”赵久波教授肯定说。

不过是睡不着，其实并不影响考生发挥出高水平。正如一位妈妈分享的高考失眠经历，她说 “高考前一晚我只睡了三个小时，但高考是我高中三年乃至中学六年考得最好的一次。”这样的例子举不胜举。

考场死机“大脑空白”，试试3个方法重启它

很多学生都说，最怕一进考场就“死机”，“大脑突然一片空白”。有些题目明明看着眼熟，可就是想不出来，出了考场就又回忆起来，让自己非常懊恼。

这种经历在心理学上叫做“暂时性失忆”或“舌尖现象”，它形象地描述了那种答案似乎就在嘴边，却又无法清晰回忆出来的状态。

中山大学孙逸仙纪念医院神经科心理门诊郭嘉主治医师告诉39深呼吸，“舌尖现象”实际上是由于大脑对记忆内容暂时性的抑制所造成的。这种抑制可能源于对有关事物其他部分特征的回忆掩盖了要回忆的那部分特征，或者受到考试时的情境因素影响，如陌生的环境、紧张的氛围，以及考生自身的情绪状态等。

考试中，遇到这种突发情况怎么办？郭嘉医生划重点！教你稳住心态，大脑重启三步走：

1、呼吸放松法

闭上眼睛，慢慢地深吸一口气，数到4；暂停呼吸，数到4；慢慢地呼出气体，数到4；重复这个过程几次。需要注意的是，呼吸过程中，把注意力拉到感受气体进出鼻腔的感觉上和腹部随呼吸起伏的感受上。此方法可快速缓解考生的紧张，且完成整个过程耗时不长。

2、情景想象法

想象自己在平时熟悉的教室中学习，手中仍是那熟悉的书本，仿佛仍听到熟悉的老师在眼前讲课。进入情景的“角色”再思考，“舌尖现象”就有可能突然被攻克。

3、转移注意力

如果真的一时记不起来某个知识点，可以暂时先放下这道题，把注意力转移到其他题目上，以免耽误太多时间，也许过一会儿就能想到答案，更有可能在做其他题的过程中受到启发而茅塞顿开。

作为高考过来人，尹天骥给学弟学妹们的建议是，“真正到考场上的时候，你不要患得患失，不要想着这道题没有做出来，要扣多少分，到时候我会不会考不上自己梦想的大学？”他说，尽力就好，无悔就好。

在挥洒汗水的盛夏时节

愿所有考生

旗开得胜，心想事成！

通讯员｜韩羽柔、安俊停、刘文琴