吃太多是糖分惹的祸
往期回顾
吃太多是糖分惹的祸
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多年来科学家认为过度肥胖可能是因为身体缺乏瘦素导致，因为瘦素水平达不到足够，因此胖子的大脑接收不到已经饱了的讯息。然而，新的研究结果显示，胖人体内实际上也有很高的瘦素，瘦素跟体重成正比，然而，他们的身体却产生抗瘦素性，反而认为这是饥饿的信号。
大脑会应急式释放身体缺乏能量的信号，触发对高脂肪、高糖分食物的食欲，因为这类食品能够快速补充能量。与此同时，身体会进入节能模式，压抑站立和走动的欲望。如果身体抵抗瘦素，无论你吃了多少，食物的美味感始终不会停止，人将无法抵御食欲的诱惑……[详细]
卢斯蒂格教授及其团队，发现食谱中过多的糖分，是阻碍瘦素发生作用的罪魁。高糖分令荷尔蒙含量飙升，这样糖分才能被清理出血液，储藏成为脂肪。如果胰岛素(insulin)不断飙升，就可能出现一种被称为“抗胰岛素”的状态，即人体细胞由于过多与胰岛素接触，从而丧失了对其的反应。
卢斯蒂格教授认为，抗胰岛素会引发抗瘦素，但是如果降低胰岛素水平，同样可以提高人体感知瘦素的能力，从而抑制饥饿，控制食欲。他认为，全球15亿肥胖人口遇到的问题都是源于糖分引起的抗瘦素状态。服药，或者改变生活方式都能避免这问题——尤其是降低日常饮食摄入的糖分……[详细]
如果你原本已经微胖，高糖分食物会诱发抗瘦素状态，这是因为糖分会令胰岛素飙升。瘦素可以激活生化反应，将“饱足信号”送到大脑，但胰岛素则会阻碍这种信号传送，造成抗瘦素状态，大脑无法解读瘦素包含的信号，进而使身体得不到满足感，导致无节制摄入高脂肪、高糖分食物。
更糟糕的是，在健康人体之中，瘦素的其中一个功能是提示大脑减少胰岛素的产生，其方式就是降低食欲减少食物摄入，从而令身体无需产生更多胰岛素来处理食物。抗胰岛素性极其常见，已经影响到绝大多数肥胖人群，甚至40%的正常体重者也存在这个问题。[详细]
吃个不停是因为“糖”在作怪
罗伯特·卢斯蒂格教授(Robert H. Lustig)是美国加利福尼亚大学临床儿科学教授，他的研究方向是神经内分泌学，是儿童肥胖学界权威。卢斯蒂格教授最著名的理论是自然界的果糖若进食过多也有害健康的理论，甚至将糖比作毒药和酒精。[我要了解更多专家资料]
当人类进食时，大脑会释放化学物多巴胺，产生满足感，一旦吃饱，瘦素就会抑制多巴胺的释放，吃东西会变得痛苦，人们停止进食。但如果出现了耐瘦素的情况，多巴胺就会持续保持高水平，一旦这样的情况保持三周以上，大脑就会适应高多巴胺环境。
这意味着人体将需要越来越高含量的多巴胺才能达到大脑的容忍极限。结果就是人们将吃下大量食物，才能感到满足，还可能导致吃糖上瘾。卢斯蒂格博士担心就抗胰岛素性和抗瘦素性可能早在胎儿还在子宫时就会形成，因为婴儿的母亲摄入过多糖分，诱发基因改变。[详细]
传统观点认为，日常饮食中的脂肪是全球肥胖问题的最大根源，然而，包括卢斯蒂格教授在内的肥胖学专家对上世纪50年代证明日常饮食中脂肪引发过度肥胖和心脏病的研究提出了质疑。美国疾病学家安塞尔·凯斯(Ancel)80年代进行的“七国研究”让脂肪被妖魔化，也改变了食品工业。
为了令低脂肪食品变得更美味，厂商们提高了糖类含量，几乎在所有食品中都增加了糖的成分。例如，一小罐低脂酸奶中就含有4茶匙的糖分，即使一块全麦面包，也藏有两茶匙的糖。日积月累，人们的饮食习惯和品味也因此改变，世界上越来越多人容易被高糖分食物吸引……[详细]
卢斯蒂格教授指出，要避免摄入过多糖分导致肥胖，应该减少日常食物中含有的糖分，增加纤维摄入量。首先，煮饭时每道菜的含糖量应该降低三分之一，每周最多只吃一次甜食。其次，出于外观和保存的考虑，如今很多食品都去除了食物中的纤维含量，因为它们不容易冷藏和烹煮。
但纤维，或者说粗粮，是营养领域受到最大误解的一种武器。因为消化系统必须工作才能消除食物外表的纤维，会减缓消化过程，避免体内葡萄糖含量突然拔高的现象。这意味着人体会释放较少的胰岛素，不会有过多能量被储存为脂肪。缓慢的消化，也可以给大脑制造更好了解身体饱足的环境……[详细]
“一块巧克力永远不够” 
没吃糖？各种常见食物普遍有糖分
加州大学的罗伯特·卢斯蒂格教授
卢斯蒂格教授指出，站着吃饭，意味着你会吃得更快，饱足信号没有足够时间传达到大脑。此外，每餐饭最好都包括一些蛋白质，例如鸡肉和豆类等食物，这样可以减缓消化过程，降低胰岛素飙升的风险。同时要避免纯粹只有脂肪、碳水化合物和糖分的“食物”，例如甜甜圈、奶昔和甜点等。
要保证正确饮食，需要“像奶奶一样吃饭”，必须留心所有的包装食物。卢斯蒂格教授的看法是：“如果一种食物是你奶奶不会认可的，那就别吃。如果食品上有你听说过的公司的标志，它必然就是经过加工的。”……[详细]
必须首先明确的一点是，只靠运动不可能降低体重，除非你同时改变饮食才可能做到。但卢斯蒂格教授表示，每天进行15分钟的运动，足以改善人体的胰岛素敏感性。因为运动可以令细胞变得更善于接受胰岛素，并且把脂肪变成肌肉。虽然你的体重数值没有改变，但通过提高胰岛素敏感度和降低胰岛素水平，健身可以提高瘦素的信息传递。
一项数据显示，有三分之二的人无法遵守承诺超过一周时间。加利福尼亚大学研究还发现，所谓燃烧热量的数据经常被夸大，运动生理学家乔·史密斯(Joe Smith)表示，我们在各种活动中消耗的卡路里因人而异，要取决于高度、年龄和身体中的脂肪含量……[详细]
糖分摄入量需要更严格控制
某种运动消耗多少卡路里是传说
