有的人活着，屁股却已经死了……

此时此刻的你，是不是正舒舒服服地坐着刷手机？

“久坐”无疑是现代打工人的标配，白天化身社畜，在工位一坐就是一整天；晚上放肆躺尸，沙发上一躺就是大半夜，除了吃饭和上厕所，似乎就没有别的事能让你站起来。

就想问问你，这一天下来，屁股麻了没？腰痛了吗？

◎ 屁股焊死在凳子上。/ 站酷海洛

说一件可怕的事，久坐不动，除了引起心脑血管、肠胃方面的疾病外，还会“杀了”你的屁股！

正所谓，有的人坐着坐着，就把屁股“坐死了”。

01

亲爱的屁屁，你还活着吗？

想知道你的屁股是“活”还是“死”，做一个简单的测试就能知道：

对着镜子做“过头深蹲”这个姿势，观察自己下蹲时有否出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。如果有，那说明你已经患上了“死臀综合征”。

◎ 过头深蹲评估要点：从前侧观察，膝与足的连线（第二与第三脚趾）应该与足的延长线处在一个平面内；从侧面观察，肩以及颈部关节，手臂与身体躯干应该在一条直线，并且与胫骨保持平行。/ 站酷海洛

◎ 如果深蹲时膝关节内扣，说明已患上“死臀综合征”。/ 网络图片

“死臀综合征”（DBS：dormant butt syndrome），也叫“臀肌失忆症”（gluteal amnesia），是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。

久坐，正正就是“死臀综合征”的幕后黑手之一。

人体的臀肌位于臀部，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，也是伸展髋关节最强有力的肌肉，主要负责腿后伸、外旋髋关节、稳定骶髂关节等。

◎ 臀肌结构。/ 站酷海洛

我们日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬楼梯等动作，都需要臀部肌肉的参与，它们能够稳定下肢，保护关节、腰椎和膝盖在运动中免受伤害。

虽然臀大肌是人体体积最大的一块肌肉，但是它却“智商堪忧”。

肌肉中存在一类组织结构，叫肌梭，肌梭中存在的神经纤维就是控制肌肉运动的关键所在。枕下肌群每克中含有36束肌梭，而臀大肌每克仅有0.7束肌梭，如此一比较就会发现，臀大肌的感觉是比较迟钝的，是个“智商”不高的“傻大个”，这就注定了臀大肌容易“变笨”。

◎ 臀大肌对整个臀部形态的贡献最大。/ 站酷海洛

当我们久坐不动，臀大肌会长时间处于松弛无力的状态；而当我们需要臀肌收缩时，“智商”不高的它就会“失忆”，“忘记”什么时候应该收缩、怎样收缩，慢慢地变得越来越没有力量。

跟死臀有关的肌肉主要就是臀大肌。一旦臀大肌发起大面积“罢工”，引发的后果相当严重。

02

当屁股“死了”之后……

如果臀肌“不工作”，我们的身体将会发生什么事？

就拿走路来说，这个动作看似轻而易举，实际上除了腿部肌肉在动，还需要臀肌、腰部、肩膀、腹部等多个肌肉群共同协作，缺一不可，而臀肌的重要工作之一就是负责骨盆稳定。

◎ 当你走路时，你的核心肌肉需要为你提供支撑和平衡，以便你在移动中保持身体的稳定性。/ soogif

当臀大肌被“坐死”之后，为了维持骨盆稳定和正常步态，只能命令腰部和腿部肌肉“加班”顶上，它们在完成自己职责的同时，还要把原本不属于自己的工作也揽到身上，时间一久，撑不下去了，进而出现肌肉的劳损，引发腰部或膝关节疼痛。

另外，腿部肌肉因为“过劳工作”，大小腿会变得越发粗壮……小粗腿就是这样来的。

其中，臀部疼痛是“死臀综合征”最常见的症状，在长时间坐立或行走后还会加剧。

作为一名80后，叶子的臀部反复疼痛已经十年。她第一次感到屁股痛是在高三那年，因为学业繁重，上课40分钟坐着不动，下课后也是坐在位子上做题或跟同学讨论题目，除了上厕所几乎没有活动过。

久而久之，她发现屁股时不时就会出现酸痛感，痛起来的时候，屁股沉甸甸的，如坐针毡，恨不得找人踢她两脚，整堂课都不得安宁，总是不自主地把身体往上提，让屁股离开凳子一小会才有所缓解。

大学的时候，屁股痛突然消失了，但毕业后因为从事文字工作，长时间久坐，屁股痛又重新缠上了她。

◎ 别小看了屁股痛。/ 站酷海洛

她为此看过两次医生，骨科医生指出是久坐引起的坐骨神经痛，给她做了红外线热疗和按摩。另一名康复科医生的诊断也相似，说是久坐引起的肌筋膜炎，没有很好的治疗办法，关键是靠自觉，劳逸结合，多运动。

医生教的拉伸动作，叶子刚开始会照着练习，但时间一长就开始偷懒，没再继续，日常也没有进行固定的体育锻炼，所以到现在屁股痛还一直伴随着她，直到最近看了新闻，她才知道自己可能患的就是“死臀综合征”。

03

臀“死了”，屁股也塌了

“死臀综合征”的另一个直观影响，就是改变了臀型。

无论男女，拥有一个坚实、挺翘又sexy的美臀相信是不少人的梦想，而对臀型起决定性作用的就是臀肌的发达程度和臀肌表层体脂厚度。

发达的臀肌可以使臀部上端与腰的结合处及下端与腿的结合处收紧且“界线分明”，形成“翘臀”。

◎ 从身材上来看，饱满的翘臀不仅让双腿看起来修长，还会让腰围看起来更细。/ 站酷海洛

除了起到基础塑性的臀肌，覆盖在臀肌上方的脂肪厚度也是决定臀型好坏的“必要条件”。

作为最容易堆积脂肪的部位之一，臀部的体脂如果过多过厚，就会将原本有形的臀肌掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，甚至让臀部看起来松弛、下垂，影响臀型。

只有体脂厚度适宜、分布匀称，才能在保证臀部外形的同时让臀部看起来更加精致、丰满。

而臀肌与脂肪的不同组合，会塑造出不一样的臀型：

◎ 常见的四种臀型：正方形、倒心形、V形、圆形。/ 站酷海洛

倒心形臀部（心形倒过来）通常被认为是漂亮、理想的臀形，特点是腰细臀宽、臀部和大腿丰满圆润，腰与臀的比例接近理想的0.7，也就是大家常说的蜜桃臀。

◎ 从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。/ 站酷海洛

腰臀比是指腰与臀的比值，亚洲男性平均为0.81，亚洲女性平均为0.73，这个数值越小越好。

腰臀比是判定向心性肥胖的重要指标，腰臀比例过大意味着内脏脂肪过多，患糖尿病、高血压等慢性病的风险增加。

◎ 腰臀比计算公式。/ 站酷海洛、39深呼吸

如果臀部“死了”，原本圆润、丰满的PP，也就变成了一块仅供垫坐骨的肉，全然丧失应有的美感。特别是穿上稍微紧身一点的裙子或裤子，呈现出来的效果就是屁股两侧“扁塌塌”，形象上大打折扣。

这样又挫又丑的臀部，你真的能接受吗？

◎ “失忆”会让臀部变得扁平又松弛。/ 站酷海洛

04

屁股“复活”大计

屁股“死了”还有救吗？那是肯定的。

想让屁股死而复生，首要条件就是不要久坐。

如果因为工作关系实在要久坐，请保持正确的坐姿，包括挺直腰背、双脚平放于地面，尽量避免屈曲的姿势，靠着椅背，不要跷“二郎腿”，这样可以尽量减轻腰椎的负担。

◎ 检查一下有没有坐对。/ 站酷海洛

为了让屁股死而复生，你还必须动起来。长期伏案的人群，建议每坐45分钟至1小时就站起来活动3至5分钟，伸展一下身体，蹲一蹲、跳一跳，保持肌肉处于活跃状态。

以下这4个动作，每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，可有效预防“死臀综合征”：

动作1：臀桥

仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。

动作2：蚌式开合

侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。

动作3：保加利亚蹲

背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。

动作4：徒手深蹲

眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。

愿你的臀部，得以重生！

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