如何做到吃油有度又健康

　　新版的膳食指南里有这么一条：烹调油：不超过25克;怎样理解这健康饮食标准?又怎样量化到每天家里的餐桌上呢?请留意营养师的指点吧。

　　油吃多了有害，人体不摄入脂肪也不行，因为它要给生命活动提供必需的能量，是人体健康必不可少的物质。

　　营养学研究表明，人的一生，大约有1/3的能量来源于脂肪。只是脂肪摄入要适当，不能过量。改变烹饪———少煎炸炒多蒸煮炖

　　如何让做出来的菜既好吃，又健康呢?营养师认为，只要调整或改变烹调方式，就能减少油的用量。我国目前绝大部分家庭烹饪以炒菜为主，这样自然要比白灼、炖菜费油。所以，要降低吃油量，首先应改变烹饪的方式。

　　一是尽量避免煎、炸，多吃清蒸、水煮、生拌的菜，不仅用油少，还能保持原材料的原汁原味，在这点上应该多向广东人和日本人学习。不妨在每餐当中只做一个炒菜，配以一个炖煮菜和一个凉拌菜;二是日常用餐要做到膳食平衡，如果很难改变用油多的习惯，可以在用餐时做到用油多的菜和清淡的菜都要有，或者用糖醋、椒盐等烹调手段调节油的摄入量;

　　三，不妨改用不粘炊具。因为不粘炊具炒菜时不容易粘锅，不仅可以减少食用油的用量，同时还可以保证油温不会过高，减少对食物中的营养成分破坏，烹饪过程中产生的油烟也较少。总量控制———多种植物油更换食用

　　一般来说，三口之家5升量的一桶油，至少要食用两个月。

　　经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感，是提供人体所需脂肪的重要来源。我们日常食用的食用油主要包括植物油和动物性脂肪。二者所含脂肪酸种类不同，对健康的影响也不同。总体来说，动物性脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高，应该少吃。在大豆油、花生油、菜籽油等多种植物油中，由于各有其特点，应常更换食用，而总量也不宜过多。减油烹菜实例———无油汆鱼片和煎鸡肉

　　无油生汆鱼片：在实际的操作中，我们可以把菜做得少用油或不用油。例如，生汆鱼片这一道菜，几乎不沾一点油，但口味丝毫不逊色。先将青椒打成汁备用。然后把鱼去皮切成薄片，加蛋清、芡粉及少量盐和味精搅拌;锅里加水，倒入鱼骨头、鱼皮，待水煮沸后，捞出;把鱼片放进沸水中汆烫，一熟即马上捞起装盘。这个时候，就可以把事先准备好的青椒汁加热后淋到鱼片上，加点葱丝、生姜丝即可。鱼片滑嫩，口感微辣，还带点青草香，最关键的是，它几乎和油“绝缘”。

　　不粘锅里煎鸡肉：可直接把鸡胸肉大片放在不粘锅里用小火慢慢煎，不放一滴油，也不用放任何调料，可放少许盐，或最多放一点点香料如葱花、蒜蓉等。因为鸡肉的含油量已很大，所以慢慢煎的过程中就会出现很多油。待鸡肉煎到两面焦黄就可以了，这时的鸡肉已经完全高温煎透，完全是一种煎鸡蛋的香气。

　　煎好的鸡肉可以直接蘸佐料吃，或者是切成条和蔬菜一起做沙拉，也可和各种蔬菜放在一起卷一张薄饼做成鸡肉卷。

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（实习编辑：冼雪明）

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