胆固醇偏高,绝大多数是从饮食来的,含胆固醇多的内脏、动物脂肪等等可以吃,但是尽量少吃,人别胖,饮食七八分饱,这些东西可以少吃,以清淡的食物为主。
有一个实验,在韩国,美国人的胆固醇高,韩国兵的胆固醇低,后来换饭吃,交替两个月,后来发现韩国兵的胆固醇上去了,美国兵的胆固醇下去了。还有对日本做了一个实验,一个是东京日本人,一个是加利福尼亚州的日本人,还有在夏威夷旧金山的日本人。结果发现,都是日本人,但是东京的日本人,按照东方的习惯,胆固醇最低,加利福尼亚的胆固醇最高,夏威夷在东西方之间,适中,结果东京的日本人死亡率低,加州的日本人胆固醇高,动脉硬化多。说到降低胆固醇,很多人就会想到我们平常做菜用的油。不管是动物油还是植物油,其中都不可能不含胆固醇。
在用油方面存在着几个误区:
高温炒菜
很多人炒菜时喜欢用高温爆炒,习惯于等到锅里的油冒烟了才炒菜,这种做法是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分,还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热,再倒油,这时就可以炒菜了,不用等到油冒烟。
不吃植物性食用油,或者不吃动物油
如果没有油,就会造成体内维生素的缺乏,以及必需脂肪酸的缺乏,影响人体的健康。一味强调只吃植物油,不吃动物油,也是不行的。在一定的剂量下,动物油(饱和脂肪酸)对人体是有益的。
长期只吃单一品种的油
现在,一般家庭还很难做到炒什么菜用什么油,但我们建议最好还是几种油交替搭配食用,或一段时间用一种油,下一段时间换另一种油,因为很少有一种油可以解决所有油脂需要的问题。
血脂不正常的人群或体重不正常的人群,用油没有什么不一样的
对于血脂不正常的人群或体重不正常的特殊人群来说,我们更强调的是选择植物油中的高单不饱和脂肪酸。在用油的量上,也要有所控制。血脂、体重正常的人总用油量应控制在每天不超过25克,多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸基本上各占一半。而老年人、血脂异常的人群、肥胖的人群、肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家史的人群,他们每天每人的用油量要更低,甚至要降到20克。
如果我们能改善一下用油的方法,炒菜用油同样不怕胆固醇高:
用量减半
大家现在的每日用油量为80克,如果按照营养学家建议的每人每日25克,可能会有很大一部分人不适应,改不了,因此可以先减一半,血脂高的人减2/3。
合理搭配
在日常生活中,动物油与植物油的比例应为:1/3动物油,2/3植物油。植物油的搭配要合理,要含有多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,使营养全面。另外,每种食用油所含各种脂肪酸比例都不相同,因此需要有针对性地合理选择多种食用油搭配使用,才能提供人体所需的均衡营养。我们在平时用油时,应适当搭配一些高端食用油,如红花籽油、橄榄油、核桃油、山茶籽油等。人体的大脑细胞、神经系统发育都需要这种含有大量不饱和脂肪酸的食用油。
低温用油
做菜用油时要注意温度,以不超过3成热油温(90℃)为佳。高温油氧化快,营养会被破坏。氧化后会产生过氧化物和一些致癌物质,过氧化物会影响人体心血管功能。
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(实习编辑:冼雪明)
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