完全不吃糖，真的更健康吗？医生：摄入量控制在这一范围为宜

史上最热的夏天，网友直呼躺在空调房里才能“续命”，他们一边看着“现男友”的恋爱剧大叫“甜上头了”，一边喝着糖分满满的“快乐肥宅水”和你伦最爱的“珍珠奶茶”，感受着甜上加甜的滋味。

此时，由张韶涵在去年掀起的“戒糖风”当然早已被同一届网友抛之脑后了。

不过，就在7月17日健康中国行动推进委员会办公室新闻发布会上，国家卫健委食品司副司长张志强表示，健康中国行动之合理膳食专项行动提出了“减盐、减油、减糖”的具体要求。

健康中国行动关于盐、油、糖的指标。/ 卫生健康委网站

其中，行动明确提出，到2030年，我国人均每日添加糖摄入量不超过25克。

添加糖？25克？这是什么概念？

首先，我们要搞清楚“添加糖”到底是什么糖。

在初中生物课堂上，我们了解到的“糖类”，又称为碳水化合物，是与脂肪、蛋白质并列的“人体三大营养物质”，这种糖是给你我身体提供能量的。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。/ originoo

而“添加糖”是指在食品加工过程中或食用时，人工添加到食品里的糖，包括葡萄糖、蔗糖(砂糖、啡糖)、糖浆等，化学结构上属于单糖和双糖类。这些糖于无形之中存在于各式各类的加工食品中。

39深呼吸（ID：shenhuxi39）走进某大型超市，从货架上拿出，包括奶制品、豆制品、糕点、膨化食品、饮料、酱料等在内的约40种常见食品，一一细读其包装上的“营养成分表”，在为数不多的标记了“糖”含量的食物里有了下列发现：

1袋450g的水果麦片含糖量达288.45g

1瓶500毫升的可乐含糖量达53g

1瓶500毫升的茶饮品含糖量达21g

1袋145g的薯片含糖量达9.7g

不看不知道，看完吓得一边喝杯酸奶压压惊，一边对这“25g”的目标悻悻然。

超市里琳琅满目的糖果。/ 二夭 摄

有人说，如果把超市货架上的所有含糖食物清除，剩下的无糖食物大概只有20%。在现代生活的人，也活在一个“含糖”世界。

控糖：由来已久

给味蕾带来甜蜜的糖，让小孩欲罢不能的糖，帮大人找到快乐的糖，这些极富积极感情色彩的词都被赋予在“糖”身上，可如今，它又为何成为部分人拒绝的对象？

其实，早在1989年，世卫组织研究小组就首次建议提出将游离糖的摄入量减至每天总能量摄入的10%以下。

“我们握有的确凿证据表明，将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的10%以下，可降低超重、肥胖和蛀牙的发生危险。”世卫组织营养促进健康和发展司司长Francesco Branca博士说。

那么，这里的“游离糖”与卫健委提出的“添加糖”又有何区别？

游离糖包括生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。/ quanjing

世卫组织人类营养学新西兰但尼丁合作中心主任Jim Mann在《世界卫生组织简报》中表示，多数时候，“添加糖”是指与游离糖相同的一组糖，但“游离糖”一词更为精确。例如，尚不清楚浓缩果汁中是否含有添加糖，但其中肯定含有游离糖。

以一个成年人每天需要摄入2000大卡的总能量计算，游离糖的摄入量就约为200大卡，相对于50g糖。1瓶可乐咕噜咕噜灌进肚子，随随便便地，糖量就超额了，更别提你可能还想吃点别的甜的、辣的、咸的食物。

其实，大多数普通人并不知道自己每天到底吃了多少糖。这是因为垒在超市、便利店货架上的很多食品都默默添加了糖，包括厨房常备的酱料调味料，给人以“健康”和“天然”印象的纯果汁、蜂蜜，号称“零脂肪”的各类乳酸菌饮料，带着“茶”字的茶饮品，还有面包、饼干、薯片等零食类，以及色彩斑斓的赤裸裸的糖果。

某活性乳酸菌饮料的配料里包含了葡萄糖、白砂糖。/ 蓼然 摄

当然，就算你查看营养成分表，也很少能看见含“糖”量。因为，我国的食品营养标签强制性标识只包括能量和4个核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

“我国目前的政策就是这样，没有分那么细，只是要求标记核心营养素，看碳水化合物没法看出有多少添加糖。”解放军第309医院营养科主任左小霞告诉39深呼吸（ID：shenhuxi39）。

不过，如果仔细看配料，就能发现“白砂糖”的出现频率很高，就连重口味的“辣条”、某老牌辣酱里都添加了“白砂糖”。关于配料表里的配料顺序，“有一个不成文的规定，相对来讲，排在越前面，含量越多。”左小霞说。

在国内白砂糖占食用糖总量的90%以上。/ quanjing

此外，在我国的烹饪中，糖是用来提鲜的。“所有大厨做菜，都会加一点，正常吃没有问题。”

减糖：在行动中

“戒糖”不是空穴来风，有人已经忘记，有人把自己当小白鼠参与实验。

杨乐抱着减肥的目的加入“戒糖大军”中。在此之前，她是个甜食爱好者，尤其是，心情失落和工作压力巨大的时候，吃甜食总能抚慰她的情绪。

“戒糖”效果明显，30天，她瘦了12斤，但此计划也仅仅活了30天。

“感觉生不如死，心情很容易失落”，杨乐不仅戒掉她喜欢的甜食，连日常食物也尽可能地减少摄入，“导致后来食欲像恶魔一样。”她坚持不下去，觉得自己很难戒糖。

“戒糖鼻祖”张韶涵，为了抗氧化一戒就是十年。/ 微博截图

在左小霞看来，“戒糖”绝不是不吃糖，更不是不吃碳水化合物。“抛开剂量谈毒性都是耍流氓，只是让你控制添加糖的摄入，最好每日在25g以下，不能过犹不及。”

世卫组织于2015年发布一份最新指南，建议成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙）会有更多健康益处。

同时，这些建议被世卫组织归为“强烈”。这意味着这些建议可在多数情况下以政策方式加以采纳。

在健康中国此次的“三减”行动中，针对“减糖”，政府层面加紧了步伐。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强介绍，政府不仅会加快研究制定标准，以限制高糖食品的生产销售，还将加快修订预包装食品营养标签通则，增加蔗糖等糖的强制标识，鼓励企业进行“低糖”或者“无糖”的声称。

根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）》，每100ml饮料中含糖≤0.5g，就可以标注为无糖饮料。/ originoo

此外，针对我国儿童的摄糖问题，政府会尽快研究制定我国儿童添加蔗糖摄入的限量指导，倡导天然甜味物质和甜味剂饮料替代饮用。

喜糖：人类本能

既然减少添加糖的摄入会给身体带来好处，为何人类仍然不愿意、不舍得、不放弃对糖孜孜不倦的追求呢？

这大概要从人的本能说起。糖给人体提供能量，支撑人活下去。在原始社会，人类就能从水果和野生蜂蜜中获得糖分。

人类天生拥有丰富的味蕾，可以感受到酸甜苦辣咸等百滋百味。而甜味又时常与“快乐”、“幸福”、“甜蜜”等联系在一起，吃下一口甜食，那种实实在在的开心体验从嘴巴蔓延开来，直抵大脑与心田。

伦敦大学学院领导的一项研究发现，两天内吃过黑巧克力的人，比不吃巧克力的人，出现抑郁症状的几率低70％，但只有巧克力味道鲜美且吃得愉快才能改善情绪。/ 梨视频截图

从科学角度看，糖带来“甜甜的”刺激能让大脑分泌“多巴胺”，它也叫“快乐因子”。但这种“因子”不会持续很久，于是，越吃越想吃。吃糖一时爽，一直吃一直爽。

尤其是，如果一个人的饮食习惯就是每天摄入高糖食物，大脑会随之建立起这种快感，形成一种潜意识或无意识行为，即看见甜食图片，脑袋里想吃掉它们的想法就能立马轻易地被激发出来。

试着回想一下，作为一个嗜甜如命的人，你躺在床上，百无聊赖地刷着手术，突然，九宫格的甜甜圈、奶茶、面包、蛋糕出现在眼前，你是不是冒出了很想一口一口吃掉它们的想法？

看起来好好吃的样子！/ originoo

有人说，糖就像尼古丁或者可卡因，让人发狂。国外甚至有研究表明，在糖果和可卡因之间，小白鼠会为了糖果更加努力工作。

不过，正是人类对甜食喜好的本能以及“脂肪才是健康的元凶”这一深入人心的理念，生产食品厂商才更加坚定且肆无忌惮地使用添加糖。

1955年，美国总统艾森豪威尔心脏病发作。脂肪和糖哪一个是致病原因，成为当时的专家讨论的焦点，直到20世纪70年代，“脂肪是罪魁祸首”的观点成为主流，低脂运动风生水起。

当然，也有科学家提出过质疑。但美国制糖业收买科学家，让其发表论文，控制舆论，弱化糖与肥胖、疾病之间的关系。结果就是，糖被大众忽略，其对健康的不利信息被屏蔽，食品行业愈加重用糖，甚至放大糖作为能量来源的优势。

当年美国食品商们给糖打广告——三茶匙糖的热量，比半个葡萄柚还低。/ 网络图片

嗜糖：病痛袭来

事实是，糖有多样好，嗜糖全成病。

糖到底给人体健康带来哪些不利影响，对于大多数人而言，也仅仅停留在简单的理解中。比如，从小听到大的，糖吃多了会蛀牙。至于更进一步的“伤害”，不到眼前儿，绝不后退。

为了观察糖吃多了对身体的影响，来自澳大利亚的演员兼导演Damon拿自己做了一次实验，并记录下来，取名为《一部关于糖的电影》。

《一部关于糖的电影》（That Sugar Film）海报。/ 网络图片

几年来坚持不吃“添加糖”的他，决定在60天里，根据澳大利亚人的摄糖标准，每天吃40勺糖，也就是160g糖。

需要强调的是，他不吃精制糖和垃圾食品，只从加工食品或果汁中获取糖分。每日所需热量，即卡路里，和运动量均保持不变。

两个月后，Damon体重增加8.5公斤，体脂增加7%，腰围胖了10cm。

脂肪大部分都集中在了腹部和腰部。/ 《一部关于糖的电影》片段

“肚子上全是圆滚滚的肉，晃来晃去”，Damon拍打着肚子。这其实表明他的内脏脂肪增加。这块的脂肪增加意味着人更容易患上高血压、心脑血管疾病。

往前倒退一个月，Damon的肝已经发生了明显变化。用来衡量肝脏健康的重要指标——激素ALT，从安全值下20升到安全值上20，也就是说，Damon从最健康的20%变为最不健康的10%。而另一项指标——甘油三酯，也从健康的0.08mmol/L上升至1.5mmol/L，这是血液脂肪量的增加，有得心脏病的风险。

真正让人惊讶的是，糖渐渐影响到了Damon的情绪，他变得一有糖吃就兴奋、容易犯困、注意力下降。专家解释，大脑和身体在利用葡萄糖，如果葡萄糖水平持续上下波动，心理功能就不会稳定。

在另一部纪录片《糖，新一代健康杀手？》中，有一位世界上最反对糖的评论家之一——南加州大学儿科内分泌学教授罗伯特·勒斯蒂格，他认为糖有毒，糖正在毒害着人们。

“糖有三种其他食物所没有的效果，它会造成肝脏肥胖、细胞老化、阻挠你的大脑正确计算出自己到底摄入了多少食物，这正是它有毒的原因。”勒斯蒂格说。

主人公新西兰人奈杰尔有些不信，他开始调查。走进超市，他发现各种食品都逃不开糖；去到正在透析的糖尿病患者身边，他听到他们后悔吃太多糖的感慨；观看一位小女孩全身麻醉后被拔掉六颗牙齿，他得知软饮料把牙齿腐蚀到牙龈仅需要六个月。

而真正让他下决心减糖的原因是，在健康方面非常自信的他被查出血液里甘油三酯超标。

奈杰尔开始调整饮食，不再摄入高糖食物，告别精炼碳水化合物。两个月后，他的甘油三酯由2.4mmol/L降到1.5mmol/L，体重则在10天内降低了3.5公斤。

纪录片里被拔了六颗牙齿的小女孩，明明不用遭遇这样的痛苦，但水杯里的可乐、日常饮食的高糖、每多摄入的一克糖，都在宣示着，这种“痛起来要命”的风险会随之增加。

与澳洲等国家每日人均摄糖标准相比，我国人均每日添加糖30g的摄入量也许并不高，但在全民健康面前，越早行动，风险也就能越早降低。

自1700年以来，美国和英国的人均糖消耗量一直在持续增长。/ 果壳网

当然，糖没有对错，规避风险最好的方式是我们要改变对待糖的态度，不要嗜糖如命，也不必谈糖色变，将摄入量控制在合理范围内，给身体适应的时间，真的享受每一口甜的滋味，回味留在舌尖的快乐。

（应受访者要求，文中姓名除专家外均为化名）

参考资料：

[1] 健康中国行动推进委员会办公室2019年7月17日新闻发布会文字实录

[2]《世卫组织呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量》，世卫组织官网

[3] 纪录片《一部关于糖的电影》

[4] 纪录片《糖，新一代健康杀手？》