不能睡、不想睡,中国九成人患有“睡眠病”!这病该怎么治?

原创:杨乔39健康网2018-12-03 18:41:17

数据显示,一觉睡到天明的人只占比11.2%,满足「睡觉是为了一身轻松、精力充沛」这个小目标的只有5.6%。

睡不着,睡不够,睡不醒,睡太多……现代人与睡眠的关系就像找对象,如果能倒头就着、一觉到天明、在闹钟响起之前精神抖擞地起床,这简直与找到心灵契合、三观一致、双方父母欢喜满意的男/女朋友一样,是被上天眷顾的「宠儿」。

在《2017中国青年睡眠状况白皮书》(以下称《白皮书》)中,这样的「宠儿」有些孤独。数据显示,一觉睡到天明的人只占比11.2%,满足「睡觉是为了一身轻松、精力充沛」这个小目标的只有5.6%。

而阻止青年们拥有高质量睡眠的「罪魁祸首」当属电子产品,《白皮书》显示,九成的人睡前电子产品不离手,与手机难舍难离。试着回忆一下,有多少个夜晚,陪伴你入眠的不是放松的心情,而是照在脸上蓝色的屏幕光。

93.8%的人睡前使用电子产品。|图:《2017中国青年睡眠状况白皮书》

有一种作叫「不舍得去睡」

90后媒体人阿乐每晚睡觉前都要通刷一遍手机APP,浏览新闻、看看公众号文章、刷刷微博和淘宝.......明明已经困到双眼皮打架,也意识到该睡觉了,但还是不想睡,放不下手机。

「有一晚刷手机,刷着刷着突然睡着,手机一下子砸脸上又掉在地上。」阿乐指着手机屏幕摔裂的地方给39深呼吸(ID:shenhuxi39)看,一想到自己的行为,她哭笑不得又无可奈何。

像阿乐这种「不到一个时间点舍不得睡」、「困到睁不开眼还要刷一遍手机」、「感觉身体已经劳累到不行才恋恋不舍入睡」的人不在少数。同样来自上述《白书皮》的调查数据,「22.8%的人总是会拖延入睡」,属于「拖延癌晚期」,「25.1%的人经常迟迟不想结束这一天」。

在心理学上,有一种症状可与此对应——晚睡强迫症。它也属于拖延症的一种。

心理专家指出患有晚睡强迫症的人性格中容易有拖延的一面,不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气,不到最后一刻不完成任务,面对压力形成「拖」的解决办法。此外还有过于执着、敏感的心理。如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。

手机到底有多好玩才会让人牺牲睡眠和健康迟迟不肯入睡呢?

其实是你的「心魔」在作祟。有些人认为「夜深人静才能专心致志、灵感爆发」;有些人白天做事过于拖拉,只能在深夜「挑灯夜战」;还有些人晚上根本不困,但早上难以醒来,白天又嗜睡,这种情况建议了解一下「睡眠觉醒时相延迟障碍」,同时到睡眠门诊科挂个号。

睡眠觉醒时相延迟障碍是一种慢性睡眠紊乱,患者睡眠觉醒时间通常推迟≥2小时。|图:originoo.com

熬夜一时爽,爽久了就过头了,身体由内向外「抗议」不断。你的黑眼圈、「游泳圈」、痘痘在脸上围成的圈恐怕会让镜子前的你开始怀疑人生吧。

此外,专家还指出,长期熬夜,可造成记忆力下降、免疫力下降、胃肠道疾病、眼肌疲劳、听力下降等可怕后果。

身体的这番「抗议」是不是让你下决心要治治这晚睡强迫症了?那么问题又来了,晚睡毛病治好了,每天晚上到底睡多久才够?

有一种傻叫「不舍得睡够」

答案多种多样,但「睡够8小时」恐怕是站队最多的一种。不知道从何时起,「每晚睡够8小时」成为了大多数人检测睡眠是否达标的黄金守则。睡觉之前,计算一下睡眠时间,发现自己睡不够8个小时就会焦虑。若白天状态不佳、工作不顺,就会怪罪为「没睡够8个小时」。

广东省中医院心理睡眠科、国家认证心理治疗师曾慧梅表示,执着于睡够8小时,是对睡眠有着不切实际的期望。

「每个人的睡眠时间,都是不太一样的,有些人可能是长睡眠者,有些人是短睡眠者,并非说8小时就是适用于所有人的标准。睡多久才合适,这个主要是看你睡醒以后的整个的精神状况,如果睡醒后比较精神,那么没睡够8小时也是可以的,睡眠质量比睡眠时间更重要。」

正如英国睡眠协会前任会长、运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯在其《睡眠革命》一书中提到,这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4-6小时的人,也有飞人博尔特这种每晚要睡10个小时的人。

其实,过度关注睡眠时长反而会给入眠带来压力。睡眠质量才是检验我们睡得好不好的标准。从科学的角度而言,睡眠质量取决于睡眠的深度和异相睡眠所占的比例是否适宜。

人的正常睡眠由两种睡眠状态交替进行,一种是深度睡眠(慢波睡眠、非快速眼动睡眠),一种是异相睡眠(快速眼动睡眠)。

所谓异相睡眠,是与正相睡眠(深度睡眠)相对而言的,指人处于半睡眠状态,尚有一些意识,并非进入深度睡眠。

其中,在深度睡眠期,人的大脑皮层细胞处于充分休息状态,对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。而异相睡眠在巩固大脑功能方面(如记忆和学习等)有重要作用。

一个成年人入睡后,一般要经过4个阶段和异相睡眠期,从第一阶段开始到异相睡眠结束,重复循环。其中,50%的睡眠时间在第二阶段,20%的时间处于异相睡眠期,还有30%在其他各个阶段。

我们一个晚上不断在深度和浅度睡眠中切换。|图:《The role of sleep in cognition and emotion》

「入睡快、不易夜醒、起床容易、白天精力充沛」是人们对于高睡眠质量最直观的感受。当然,影响睡眠质量的因素多种多样,如睡眠环境、睡具是否合适、睡姿等。

比起追求8小时睡眠时间,不如努力提高睡眠质量。

有一种痛叫「不愿随便睡」

为了好好睡觉,各种发明创造不断更新着我们对「睡眠质量」的认知,也把我们白天辛苦工作填充的荷包一点一点吸走。

随着睡眠问题的增多,各类监测睡眠质量的手机APP悄然走红,它们声称是「你需要的全能睡眠管家」,帮助你提高睡眠质量。这些APP主要根据声音、光线、动作幅度等指标,在用户睡觉时监测出「深睡时长」、「浅睡时长」、「醒/梦」等信息,也可记录用户的梦话与呼噜。

除了记录当天睡眠情况,还会以图表形式呈现出一周的睡眠情况,让人一目了然,并给出专业的睡眠建议。

李婷的睡眠状况一直不太好,与大多数晚睡青年不一样,她笑称自己属于「早睡强迫症」,晚上九点上床就能睡着,但「浅眠、多梦、越睡越困」让她十分困扰。

为了了解自己的睡眠状况,李婷在不同时期使用了两款监测睡眠APP,第一款APP主要用来记录睡眠情况。用了一周左右,她发现并不准确。「我半夜醒了,APP显示我在说梦话。」

第二款APP侧重于用催眠曲进行睡前安抚,帮助入眠。用户可在睡前设置催眠曲播放时长,然后在这种白噪音中慢慢入睡。李婷一开始没想到对睡眠有用,「我只是喜欢雨声,白噪音听起来很舒适。」

用了半个月,她慢慢发现,对自己的「浅眠、多梦」好像有一点作用。

芒果台的《新闻大求真》节目为了检验睡眠监测手环和APP是否有用,曾经赴北京朝阳医院做过一次对比实验:用医学上专业的睡眠监测仪器多导睡眠图与两款APP进行同步检测,实验结果显示手环和手机APP的监测数据与专业监测仪的数据差异很大。

北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒解释说:「手机没有跟身体发生直接接触,只是感知你的生理信号,比如你躺到床上不动,可能就判断你睡了,因为它没有真正观察到你的脑电图的变化,这种误判断是存在的。」

此外,手环监测测定的传感器、原理和评价的标准也与专业仪器完全不一样,「所以结果不可能一致,对于评价睡眠来说是价值有限的。」

而专业监测仪器多导睡眠图较为复杂,需要身体多种生理参数,如脑电图、眼动图、肌电图的共同进行监测。

比起科技的加持,一些实实在在的助眠产品似乎更得受众青睐。

《2018国民睡眠生活消费大数据报告》(以下称《报告》)指出,近三年,线上助眠产品消费趋势持续走高,购买人数和消费额逐渐上涨。虽然50%以上的消费者每单单价低于50元,但是数据显示人们越来越愿意为好睡眠买单,每单单价在50-300元的人群增速更快。

助眠产品的种类更是从听觉、视觉、触觉和嗅觉等多方面帮助人们好好睡觉。39深呼吸(ID:shenhuxi39)在淘宝输入「助眠」二字,随之出现了「助眠枕头」、「助眠灯」、「助眠精油香薰」、「助眠喷雾」等各类产品。

对「好睡眠」的追求不分年龄,不论是即将步入半百之际的70后,还是拿着保温杯蹦迪的90后「朋克养生族」。《报告》显示,70前和70后偏好助眠食品及保健品,如牛奶、褪黑素等;80后偏好寝具,如乳胶枕头、床垫等;而90后则更关注助眠小产品,如眼罩、隔音耳塞、助眠喷雾以及香薰蜡烛等。

央视新闻曾报道褪黑素副作用问题。|图:央视新闻微博

来自《2018年互联网网民睡眠白皮书》的数据则显示出北上广深的城市助眠性格:「北京最直接、上海最浪漫、广州最养生、深圳最智能」。其中,北京人偏好的助眠产品前三名分别为:止鼾器、蛇麻草、酵素;上海人偏好的助眠产品前三名为:香薰蜡烛、酵素、褪黑素;而广州人和深圳人购买最多的则分别是复方精油和智能手表。

有一种苦叫「不能好好睡」

好睡眠求是求不来的,关键要怎么做,从心理到生理,从白天到黑夜,总有一些办法能让你离好睡眠更近一些。

简单说来,首先要明白床是用来睡觉的,刷剧、刷微博、刷淘宝、玩游戏这些娱乐活动留在上床前完成,一旦躺下了,就要全身心放松,并告知身体要入眠了。若睡不着,可离开床看看书,因为越躺着睡不着就会越焦虑越睡不着。等到困意袭来时再次躺下。

睡不着就数羊?可能会让你越数越清醒。|图:originoo.com

其次,睡前2小时不要吃东西。很多年轻人笑称「宵夜是命」,一到深夜味觉便蠢蠢欲动,尤其是这时候若看到美食的图片,整个人都不好了,只有吃一顿才能缓解这种「味觉忧愁」。但这样真的很不健康,睡前吃太饱,肠胃就要加紧消化,进而会不断刺激大脑,很难让人安然入睡。想想每次夜宵后是不是觉得还挺精神?

睡眠环境有多重要想必每个人都深有体会,睡觉时的灯光、温度、声音、床和枕头的舒适度等等都有可能让你在拥有好睡眠的路上越走越远,虽然这些外在条件对每个人的影响程度不同,比如有些人一点点声响就醒了,而有些人即使外面鞭炮齐鸣锣鼓升天也醒不来,但营造令你舒适的环境对睡眠益处多多。

其实,大多数人都深深地知道自己睡不好的原因,也知道要如何改善,但行动总是停在大脑「想」这一环节。不是手机太好玩,不是宵夜多好吃,更不是深夜太迷人,而是睡眠带来的可怕后果都只停留在你的脑海里和别人身上。

(应受访者要求,本文除专家姓名外均为化名)

39健康网(www.39.net)独家专稿,转载请注明出处,违者必究。
投稿及合作请联系:020-85501999-8819

39深呼吸

扫一扫关注

39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务平台 Copyright © 2000-2018 未经授权请勿转载 | 联系我们