跑步到底伤不伤膝盖？医院给你一份护膝运动处方

跑步会不会损伤膝盖，这个话题一直争论不休，估计在人类失去跑动能力前，永远不会有终止的一天。

国际权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》今年发表过一项研究，指跑步有利关节健康。但这是否代表跑步绝对安全，可以为所欲为？让广东省第二人民医院给你详细解说。

跑步会损伤膝盖吗？

跑步有利关节不会损伤膝盖，这有点「断章起义」，因为许多因素会影响到研究的结论。比如年龄、体质、关节功能状态、跑步强度、跑步持续时间等。

仅凭研究里的取样，不足以代表所有个体情况。

但是，「动比不动要好」的理念是正确的。不过前提是，你使用了科学的运动方式。

近年来，市民的健康意识得到提升，参与健身、运动的人确实多了不少。

但同时，也有部分人因为缺乏专业的运动指导，而在运动过程中受伤。比如走路走到腰疼、膝关节疼、足底痛。

「运动处方」帮你避免损伤

可以确定的是，运动必然会增加受伤的风险，伤膝盖也是其中一项。如果运动不当，损伤风险自然更大。

因此，无论跑步抑或其他运动，都要记住以下5点。

1、一定要先热身

其实不只跑步，所有的运动都要先热身。而且，要着重热身要动的部位。

比如跑步，大腿、膝盖、脚踝、足底为重点使用对象。那么，热身时，需要做深蹲以及原地跑跳牵拉大腿肌肉，转动膝盖和脚踝，活动膝关节和踝关节。

热身是非常重要的一环，它可以预防关节扭伤。

2、掌握跑步姿势

现在很多人跑姿都有问题，这有可能造成身体损伤。

正确的跑姿，应该是：

尽量让全脚掌或2/3的脚掌着地。不要用脚尖或脚后跟着地；

头颈肩注意保持直立姿势，可微微前倾，但不要到哈腰弓背的程度；

尽量用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸。而且呼吸的频率，得与跑步频率相吻合。

3、视个人定强度

一切都要适度，量力而行，包括跑步。

例如，对于胖子而言，长跑不是一项优选的运动方式。

因为肥胖人士本身有膝盖负荷过重的问题，如果长距离跑步，会加剧膝关节磨损，造成一些炎症。

胖子比较适合高强度、短时间的冲刺跑，比如50米、100米这样的。反复做，注意「中场休息」，坚持下去燃脂效果很不错。

普通大众，日常锻炼也没必要定太高强度的运动指标，里程控制在5公里内，时间控制在半小时内。从低强度的慢跑开始，循序渐进，慢慢加大强度。

运动是否过激过强，以跑步时的呼吸状况为标准，感觉气喘气憋，说明强度过大，需要适当降低运动量。

4、运动配备齐全

跑步别穿休闲鞋和布鞋，普通的运动鞋都还差了点，最好穿着专业的跑鞋。

专业的跑鞋具备减震功能，能保护足底、膝盖，减少损伤，避免疼痛，延长跑步时间。

5、有不对劲就停止

跑步或快走后，身体某些部位有疼痛感，说明运动不合适，即便症状很轻微，也应停止这项运动，休息为先。

避免上下楼梯和久站，控制走速，一般几天内就可缓解疼痛。

如果疼痛加剧，要马上就医，到正规医疗机构去诊断和修复。

总之，选择合适的运动方式和运动量，并根据自身运动情况及时调整运动方案，这样可以有效预防跑步损伤膝盖。

指导专家：广东省第二人民医院康复医学科主任姜迎萍

参考资料：广东省第二人民医院-名医讲堂|跑步到底伤不伤膝盖？

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