中考倒计时：家长必学的助眠“秘籍”

随着中考的脚步日益临近，许多考生因压力过大出现失眠、多梦、易醒等症状。睡眠质量直接影响第二天的复习效率和学习状态，如何科学应对考前失眠，成为家长和考生当前关注的焦点。本文将深入分析失眠原因，并为大家提供切实可行的解决方案，帮助考生以佳状态迎接即将到来的中考。

考前失眠有多方面原因

考前失眠主要是由于心理压力、作息不规律和环境因素影响所导致。一方面，考生因心理压力过大，担心考不好会影响未来而过度焦虑，这种压力会让大脑持续处于高度紧张状态，导致入睡困难。再一方面，考前作息不规律，熬夜复习打乱了正常的生物钟，影响睡眠质量。另一方面，环境因素，比如睡眠环境嘈杂、床铺不舒适等都会干扰睡眠。此外，睡前长时间接触电子屏幕会干扰褪黑素分泌，也会加剧睡眠障碍。

科学应对考前失眠有妙招

面对压力的时候，每个人或多或少都会出现入睡困难，但考前失眠其实并不可怕，可怕的是大家对失眠本身的焦虑，越焦虑就越失眠，会形成“焦虑-失眠-更焦虑”的恶性循环。因此，孩子考前出现失眠的情况，家长要引起重视，通过一些简便可行的方法，帮助孩子找回良好睡眠。

重塑认知，打破“失眠恐慌”。许多考生因“睡不好就考不好”的错误认知而陷入焦虑。事实上，短期失眠不会对考试造成决定性影响，过度担忧反而会加重失眠。此时，家长需正确引导孩子，激励孩子，帮助孩子树立考前信心。

规律作息，重建生物节律。考前一周开始实施“渐进式作息法”，每天比前一天早睡15分钟，逐步将入睡时间调整至22：30前。睡前可适当进行轻度有氧活动，如散步、拉伸等，以改善睡眠。值得注意的是，即使偶尔失眠，也应按时起床，避免白天过度补觉，打乱昼夜节律。

优化环境，营造睡眠“舒适区”。优化孩子的睡眠环境，让卧室保持无电子设备、无噪音、无强光的“三无状态”，使用遮光窗帘隔绝外界光线，温度控制在18℃-22℃。

饮食调节，改善夜间睡眠。晚餐帮孩子选择富含色氨酸、镁、褪黑素的食物，如小米粥、香蕉、坚果、乳制品，有助于神经递质合成和褪黑素分泌。睡前1小时让孩子饮用一杯温牛奶，既能舒缓神经，又可补充钙质。避免摄入咖啡因、高糖食物或过量饮水，以防夜间频繁起夜干扰睡眠。

放松训练，缓解身心紧张。睡前让孩子尝试“4-7-8呼吸法”放松身心，吸气4秒，然后屏息7秒，然后呼气8秒，循环4-8次，可帮助快速进入睡眠状态。还可通过冥想或轻音乐进行放松，让孩子闭眼聆听轻柔的自然音或梵音音乐，配合渐进式肌肉放松（从头部到脚趾依次收紧再放松）。若反复思虑考试内容，可尝试“思维转移法”——想象自己置身于宁静的森林或海滩，用画面感替代焦虑。

创新中药，温和调理新选择。对于连续两周以上存在睡眠障碍的考生，可在医生指导下使用相关药物治疗。近年来，创新中药益肾养心安神片改善睡眠的疗效受到广泛关注。该药含有制何首乌、桑葚、酸枣仁、百合、丹参等中药成分，具有益肾健脑、养心安神的作用。临床研究证实，益肾养心安神片可有效改善失眠症患者入睡困难、睡而易醒、早醒、睡眠时间短、多梦等问题，同时明显改善心悸、神疲乏力、健忘、头晕、腰膝酸软等症状，且临床应用安全性良好。

中考是孩子们人生第1次“大考”，出现轻微紧张和偶尔失眠属于正常现象，考生和家长没必要过度恐慌，通过科学调整，可帮孩子缓解压力，找回高质量睡眠，考出理想成绩！

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