蓝光偷走的不止睡眠，中医“静神”智慧缓解你的深夜焦虑

结束了一天疲惫的工作，手机成为许多人的“深夜娱乐”，被屏幕绑架的睡眠情况日益严重，睡眠困扰也在持续增长。《2025 年中国睡眠健康调查报告》显示，经常睡前使用电子产品，睡眠困扰率高达%；从睡眠质量上来说，经常睡前使用电子产品的人群中睡眠质量很好的占%，比偶尔睡前使用电子产品的人群中睡眠质量很好的减少%，睡眠质量显著下降。这场无声的“屏幕入侵”，不仅偷走了我们的睡眠时间，更在悄然侵蚀健康。

电子设备如何“谋杀”睡眠？

1、蓝光与褪黑素的“战争”：生理节律被破坏

电子屏幕释放的蓝光，会抑制褪黑素分泌——这种从我们松果体分泌出来的“睡眠激素”，是人体昼夜节律的核心调控者。

褪黑素分泌不足会使大脑难以进入放松状态，从而延长入睡时间。如果长期保持这种睡前使用手机的习惯，褪黑素的分泌规律可能会被彻·底打乱，原本夜间高分泌、白天低分泌的正常节律会被破坏，进而影响睡眠质量和睡眠周期。

2、睡眠不足的“连锁反应”：身体生活多方面影响

短期危害：疲劳和困倦是睡眠不足直接的表现，大脑和身体得不到充分的休息，导致第二天注意力难以集中，影响工作和学习效率。

长期风险：睡眠不足会使交感神经兴奋，可能导致血压升高，心脏负担加重，长此以往可能引起心律不齐等心脏问题，增加心血管疾病的发生风险；还可能会使免疫系统功能削弱，身体抵御细菌病毒的能力下降。

3、被忽视的“暗伤”：视力、颈椎的危机

深夜光线较暗，手机屏幕较亮，眼睛在这种高对比度的环境下看东西，会持续处于紧张收缩状态，导致晶状体变凸，使眼睛的屈光能力发生变化，引发近视。长时间盯着屏幕，眨眼次数减少，泪液分泌不足，容易出现眼疲劳、眼干涩等问题。

侧躺玩手机，头部往往侧向一侧，颈椎需要承受较大的扭曲力。长时间保持这种姿势，容易引起颈椎不适、头痛等症状，甚至引起颈椎病。

中医智慧：从“神不守舍”到“形神共养”

中医认为，“神不守舍”是睡眠障碍的核心——电子设备带来的信息过载、精神持续亢奋，正是现代人“神散”不可少的原因，获得好睡眠的前提需得放下手机，静养元神。

中医养生中无外乎“养神”和“养形”，两者有着十分密切的关系，当闭眼躺下许久，仍无法进入睡眠状态，便可借助于运动调理阴阳，静息安神。中华通络操以通络养生八字经为指导，借鉴吸收了中华传统引导养生功法，并融合了舞蹈、武术等传统元素，将引导动作、呼吸吐纳、静神调节相结合，达到平衡阴阳、静息安神的作用，实现“形神共养”。

中华通络操第八节“击掌托按——调阴阳”动作主静，有静神的功能。

【开步击掌】左脚开步，双手从体侧提起，手心向前，与肩同高，体前击掌，目视前方

【翻掌前推】十指交叉，收于胸前，手心向内，翻掌手心向前推出，背部微后撑

【上托掌】两掌向上托举至头上方，掌心向上，同时，头颈后仰，目视两掌

【胸前插抱】下颏回收，目视前方，两掌左右分开与肩同高，双手徐徐落下，收至腹前，十指插抱

【翻掌下按】双手上托至胸前；翻掌下按至地面，目视前下方

【撑拂外展】双手打开拂地外展至体侧；上体缓缓直起，同时，旋掌手心向上，上托至与肩同高，目视前方

【收势】双手上托至头上方，掌心向下；沿头、胸、腹下按至小腹部，重心右移，收左脚并立还原，目视前方

小贴士：每晚睡前练习能改善精神紧张、焦虑情绪，改善睡眠质量。

放下手机，不仅是与蓝光的告别，更是对生命节律的敬畏。3·21睡眠日，从今夜开始，用中华通络操的“静神”智慧，让睡眠回归自然。

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