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熬夜欠下的睡眠债,一辈子都还不起

2019-01-25 07:11:24医学界甜蜜的烦恼
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核心提示:看完你还敢熬夜吗?

  年关将至,各种纷杂事务蜂拥而至(写年度总结、做报表、赶进度),不少人为了获得更丰厚的年终奖,在老板面前更好地表现自己,或是能与春节拼个长假,拼命加班为获得倒休,以至于熬夜成为一种常态。

  熬夜不仅是上班族的不良生活习惯,有些球迷为了观看重要的国际比赛(尤其是有中国队参加时)也会熬通宵。学生党们为了在期末考试中取得好成绩,挑灯夜战也是常见现象。

  精神紧张、免疫力下降、小病频发,这些是熬夜的常见不良健康后果。更严重的是,熬夜加班还会导致过劳死,这样的新闻屡见报道。 

  笔者在此梳理了近些年有关熬夜对身心健康所造成一系列危害的研究成果。奉劝大家一定要养成良好的作息习惯。

  吃得多

  美国西北大学医学院的Kelly Baron等人于2011年发表在《肥胖杂志》上的一项研究成果显示,夜猫子比早起的人平均每天多摄入248千卡的热量。这也许是因为当人们劳累的时候意志力薄弱,而且人们在深夜往往渴望吃不健康的食物。

  心血管疾病和代谢病

  芬兰赫尔辛基大学的Ilona Merikanto等人于2013年发表在《国际时间生物学杂志》上的一项研究对4589名年龄在25~74岁之间的芬兰成年人进行追踪调查后发现,即使控制了参与者的睡眠总时间和睡眠质量等因素之后,“夜猫子”也比“早睡早起的人”患上高血压的可能性高出了30%,患上2型糖尿病的风险高出了1.5倍。

  韩国高丽大学医学院的Ji Hee Yu等人于2015年发表在《临床内分泌学与代谢杂志》上的一项研究成果显示,与早睡早起的同龄人相比,夜猫子型的男性更有可能有糖尿病和肌肉减少症(身体失去肌肉重量的一种疾病)。与早睡早起的同龄人相比,夜猫子型的女性有更多的腹部脂肪,她们患上代谢综合征的风险也会升高,这就增加了她们患上心脏病和糖尿病的风险。

  对于那些最终患上糖尿病的人来说,养成夜猫子式的生活方式会让这种慢性病更难以控制。美国拉什大学的Sirimon Reutrakul等人于2013年发表在《糖尿病护理》上的一项研究成果显示,即使在控制了总的睡眠持续时间这一因素之后,2型糖尿病人的睡觉时间晚会造成他们对血糖控制的控制能力差。

  糖尿病前期患者如果熬夜,危害也不小。美国伊利诺伊大学芝加哥分校医学院内分泌、糖尿病及代谢学副教授Sirimon Reutrakul博士与泰国玛希隆大学的研究人员开展合作发现,如果糖尿病前期患者偏好于“夜猫子”型(睡得晚,晚饭吃的也晚,傍晚时分更活跃、更警觉)的生活方式,那么他们比“早睡早起”型的糖尿病前期患者的BMI指数要高。

  发表在《内分泌学前沿杂志》(Journal Frontiers in Endocrinology)上的这项研究成果认为,夜猫子型的糖尿病前期患者较高的BMI指数与他们睡眠不足有关。

  成为马路杀手

  夜猫子在早晨往往更累,警觉度下降,与他们在晚上黄金时间的感觉相差甚远。西班牙格拉纳达大学的Angel Correa等人于2014年发表在《事故分析与预防杂志》上的一项研究成果显示,在早晨这一时段嗜睡存在着真正的事故风险。29名研究生参加了模拟驾驶测试,分析结果显示,夜猫子在早上8点开车时的注意力下降,比他们在晚上8点开车时出了更多的错误。从另一个方面来看,早睡早起的人在这两个时段的驾驶表现都较好。

  情绪恶魔

  荷兰阿姆斯特丹自由大学的研究者于2015年发表在《抑郁与焦虑杂志》上的一项研究成果显示,与早睡早起的人相比,夜猫子更有可能患上抑郁症焦虑症。此外,睡得晚的人也更有可能在一整天中表现出明显的情绪变化,他们在早晨的情绪最糟糕。

  英国罗汉普顿大学的Alexandral Watts等人于2017年发表在《生物节律杂志》上的一项研究成果显示,夜猫子更容易压抑自己的情绪,也不太可能进行认知重评(比如改变思考方式的能力——“朝事情积极的一面看”)。

  德国慕尼黑大学的Mark Wittmann等人发现,夜猫子的生活方式常常与其他不健康的行为密切相关,常熬夜的人往往比那些早睡早起的人更多地吸烟喝酒,他们的心理幸福感也会下降。

  婚姻关系不稳定

  美国芝加哥大学的Dario Maestripieri发表在《进化心理学》上的一项研究成果显示,夜猫子(无论男女)更有可能单身或处于短期的婚姻关系;相比之下,早睡早起的人更有可能已婚或拥有长期伴侣。与早睡早起的男性相比,养成夜猫子生活方式的男性所拥有的性伴侣数量是前者的2倍,有更多的一夜情。

  最严重后果:死翘翘

  美国西北大学Kristen L. Knutson和英国萨里大学的Malcolm von Schant发现 ,经常熬夜的人与早起的人相比,死亡风险增加了约10%。

  研究团队对“英国生物银行队列”中约43万名年龄在38~73岁之间的男女参与者进行了为期6.5年的追踪调查。根据问卷调查的回答结果,研究人员将他们划分为“完全早起型”、“总体上早起型”、“总体上熬夜型”、“完全熬夜型”的4个类型。在随访期内,有约1万人去世。通过对各种类型的去世者与他们的吸烟习惯、肥胖程度、睡眠时间、精神障碍和糖尿病等疾病的相关性进行分析,研究者发现,与完全早起型的人相比,完全熬夜型的人患病和死亡的风险明显偏高。

  发表在《国际时间生物学杂志》上的这项研究成果认为,熬夜、早上睡懒觉的人养成饮酒、吸烟和吃零食等不健康生活习惯的可能性更高,这就增加了他们的死亡风险。

  学生挑灯夜读不是长久之计

  青少年在晚上11点之前难以入睡,这种现象并不少见。学业负担重和社会期望值高是两个主要原因,但青春期前后激素分泌量的变化也与青少年睡眠模式的改变有很大关系。     

  美国加州大学伯克利分校的Lauren Asarnow等人于2014年发表在《青春期健康杂志》上的一项研究成果显示,晚于11点半上床睡觉的青少年其GPA(平均绩点)更低,而且他们比那些早睡的孩子更容易受到情绪问题的困扰。

  癌症找上门

  如果女性熬夜,乳腺癌都会找上门。英国布里斯托大学的研究者发现,晚睡晚起(夜猫子型)的女性患上乳腺癌的风险较高。  

  研究团队从“英国生物银行项目”中选取了180,215名女性,又从国际乳癌研究联盟进行的一项全基因组乳腺癌关联研究中选取了228,951名妇女。使用了与人们的早晚偏好、睡眠持续时间和与失眠相关的基因变异,研究人员考察了这些睡眠特征是否对患乳腺癌的风险有因果关系。

  研究团队使用了一种名为“孟德尔随机化”的方法,利用与睡眠特征等可能的风险因素相关的基因变异来调查它们是否与乳腺癌等疾病有关。研究人员比较了122,977名乳腺癌患者与105,974名未患有乳腺癌的妇女(对照组)的数据资料。

  在英国国家癌症研究所(NCRI)2018年年会上宣读的这项研究成果显示,与养成早睡早起生活方式的女性相比,熬夜的女性患上乳腺癌的风险要高40%。

  既然熬夜危害多,那该怎么办?

  瑞典斯德哥尔摩大学压力研究所和卡洛琳斯卡医学院的研究者发现,周末多睡会觉有助于缓解工作日睡眠不足带来的健康问题,甚至可以降低早亡的风险。

  研究者对38,015名成年人进行了为期13年的追踪调查,收集了他们的死亡报告;参与者报告了他们在工作日和休息日期间的睡眠情况。研究团队还使用了统计模型将性别、体重指数、体力活动、饮酒以及是否吸烟等影响因素考虑在内。

  分析结果显示,在每晚睡眠不足5个小时的中青年人中,死亡率较高,但对于周末补觉的人来说,他们的死亡率没那么高了。具体来说,对于65岁以下的人群来说,在工作日和周末每晚睡眠不到5个小时的人比对照组(每晚睡眠6~7个小时)的死亡率要高出65%。然而,工作日睡眠时间短,在周末补觉的人其死亡率与对照组的死亡率没有明显差别。

  发表在《睡眠研究杂志》上的这项研究成果认为,为保证健康,最好每晚睡眠7~9个小时,并养成习惯。如果睡眠不足,也可以利用休息日来补觉,在某种程度上抵消平日睡眠不足的危害。

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