就餐如何避免油盐摄入过多？

　　我国餐厅的烹饪方法包括100余种基本方式，其中80%以上都离不开食用油和食用盐，这加剧了油盐的过量摄入。过去，80年代之前国人很少外出就餐，因此危害不大；然而，如今每天至少在外就餐一次的国民比率接近50%，年轻人尤甚，因此必须留意。

　　专家的“外出就餐五原则”

　　在外就餐的饮食结构与家中有明显差异，能量、脂肪和盐的摄入都大大高于在家里吃饭。川菜、淮扬菜、粤菜、京鲁菜四大菜系中，油盐用量川渝菜最高，鲁菜最低。湘菜跟川菜是一个大家庭，也应该降低油盐含量。总的原则是控制能量摄入，选择低盐、低糖低脂肪膳食，多吃膳食纤维、维生素和矿物质高的蔬菜和水果，并选择小份菜肴。

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所陈君石院士就外出就餐给予了指导：1.尽量多选择蔬菜和水果；2.选择不带皮的鸡肉、瘦的牛肉和火腿、鱼虾，避免香肠、腌肉等；3.选择小份的菜肴；4.避免含糖和酒精的饮料，可选择白水或柠檬水；5.尽量避免自助餐和快餐食品。

　　北京试点限制餐馆油盐

　　针对北京人吃菜口味偏重、人均油盐摄入量超标的问题，去年北京市健康促进委员会曾试点健康膳食推广试点项目，选取碧绿三鲜豆腐、酱爆桃仁鸡丁、蛋黄酿苦瓜、百合扣金瓜、清炒西蓝花、山药木耳等等只需少量油即可烹制而成的蔬菜、豆类食材，以此降低市民用餐中的食用油摄入量。

　　营养专家表示，北方居民普遍口味偏重，不论是家庭炒菜还是餐馆用餐，往往习惯多油盐。因此，北京市在试点单位推广使用低钠盐，并进行油、盐使用情况监测，每天记录餐厅油、盐使用情况，逐步减少油、盐使用量，并且配合合理运动，可保障健康。

　　家中使用限盐勺、控油壶 选植物油远离动物油

　　有科学研究显示，只要坚持3-4个月，就能形成一个新的好习惯。在限盐方面，减少盐分吸收关键是减少食物和盐分接触时间，尽量在菜肴出锅前再加盐，一是盐加早了盐中的碘元素会被破坏，二是减少食物对盐分的吸收，尽量将更多的盐分留在汤汁中。可用限盐勺来控制盐的摄入，每餐按量放入菜肴；一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱含盐1.5克，在用酱油和酱类时，应相应减少食盐用量；在烹调时，可使用少许食醋来提高菜肴的鲜香味，满足口感的需要；加糖会掩盖咸味，使用量具更为准确；还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

　　在限油方面，从选用烹调油时就应注意：选用多种植物油，经常更换烹调油的种类；多选用植物油，如花生油、大豆油、橄榄油、茶油等，少用或不用动物油；使用控油壶；厨房高手则认为，用平底锅炒菜比普通的圆底锅省油，用油量可仅为圆底锅六分之一。另外，少用油煎、油炸的烹调方法，多采用炖、焖、蒸、拌等方法；油煎炸后的食物能量会增加许多，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。

（责任编辑：陈韶鹏）

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