糖友老张平时早上买菜、接孙子放学都揣着手机，晚饭后还在小区花园里走10圈，每晚回家看看自己的步数，一天下来，都能上一万步，他自我感觉运动量很不错，但是血糖变化不大。

有一回他看到以前的一个老糖友急匆匆地走，他连忙上前打招呼，问他急着去干啥，那个糖友笑着说，我这是快步走呢，对控血糖特别有帮助！

老张纳闷了：这降血糖要怎么走路才对？

随着年龄的增长，身体机能下降，人体激素调节无法达到平衡，就会出现血糖高的问题。人的正常血糖值范围是空腹血糖＜6.1mmol/L，餐后两小时血糖＜7.8mmol/L，如果超出这正常值数，就是患上了高血糖。血糖高常见于中老年人，而患者可以通过日常膳食及有氧锻炼，来降低血糖值。

走路是最好的运动，每天坚持走路，可以让肌肉和脂肪细胞刺激胰岛素敏感性，胰岛素的分泌量和功能便能趋向正常状态，不仅能够达到控制血糖的目的，还可以提高身体免疫力。需要注意的是，这走路可不是平日的闲逛及慢速的散步，要想降血糖，还需要用“夸张的走法”。

这些“夸张的走法”可以帮助降低血糖：

1、快步走

也称健步走，适合体力相对较好的中老年人。快速的行走可以有助于能量的大量消耗，加快体内糖分的分解。在健步走前，先以每分钟80～100步的速度进行5～10分钟的热身运动；热身运动后，控制速度在每分钟100～120步，步幅尽量大，心率达到（170－年龄）的程度。每次大约3公里的距离，一周坚持运动5次以上。快步走之后，记得进行5～10分钟的身体拉伸锻炼。

2、摇臂大步走

在快走的同时，增加大幅度摆动双臂的动作，不仅锻炼腿部，还可以锻炼手臂。开始运动前，参考快步走，进行热身运动。快步走时，双臂前后摆动，甩到手臂幅度可以伸展的最高处，迈大步。每三十分钟可适当放松下手臂。

3、上下拍手走

上下拍手走，即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，上下交替进行。击掌的适合上肢肌肉收缩与运动，上下配合，有效增加体内血糖的消耗。一般按照脚走两步，手拍一下掌的节奏运动，尽量迈大步前进。

4、原地踏步走

原地踏步走，可以满足多雨等天气，不能外出时，可以在室内进行。运动时，挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高（膝盖90度角，大腿与地面平行为佳），原地踏步走步速越快，可促进消耗越多热量。

糖尿病人运动的3个事实，不可不知！

许多糖尿病人以为增加运动量，可以快速消耗血糖，从而盲目做大量耗氧运动，怎知最后适得其反。高血糖患者，运动强度大、运动量多，运动激烈，都有可能导致肾上腺素分泌增多，肝糖原输出增加，反而使血糖升高。

糖尿病人“运动治疗”建议选择中等强度的有氧耐力运动。运动的形式应根据病情、体力及客观条件选择。最好选用可以锻炼大肌群的运动，如散步、快走、慢跑、骑自行车、做广播体操及各类健身操、太极拳等。这样的运动能量消耗大，对呼吸循环系统也能够产生有效的刺激。

运动时间的控制糖尿病人也需关注。目前，大多数专家、学者推荐糖尿病患者餐后1至2小时的体育锻炼，降糖作用的效果最明显。日本学者对5例2型糖尿病患者进行研究发现,餐后90分钟运动比餐后30分钟及60分钟的降糖效果好，而餐后30分钟进行的降糖作用最差。

运动治疗的时间应除了和进食有关，也要根据药物治疗综合安排，不宜在空腹及药物作用高峰时刻进行锻炼，以免发生低血糖反应。运动一定要遵照循序渐进的方式，不可刚接触运动就选择持续长、消耗大的有氧运动，要给身体适应运动强度的时间。建议刚运动的人一周进行至少3次的运动，等身体逐渐适应后，一周5次就好。

总之，糖尿病人运动需因人而异，科学运动，这样才能最好发挥运动的效果，让大家健康起来，血糖稳定起来。

参考资料：

[1] 《高血糖与糖尿病血管病变及机制》.中国糖尿病杂志.2001-03-14

[2] 《关于“走路降血糖”糖友不可不知那些事儿》. 央视网.2019-04-15