如何才能远离“三高”？牢记1个公式，4个表格

人们的梦想通常是：长得高、职务高、收入高，但现实情况往往只有血压高、血糖高、血脂高。

健康界有句六字真经：管住嘴，迈开腿。但有人为管住嘴，只吃素菜或干脆节食；有人迈开腿就日行两万步，拼了命运动，结果依然难逃「三高」。

到底该怎么吃、怎么动？这个科普任务就交给中南大学湘雅二医院来执行！

人体每天的营养摄入必须均衡，蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、碳水化合物等摄入都必须保持在一定的量，过多或过少都是错误的。

如何科学合理地「管嘴」和「迈腿」？只要记住以下一个公式和四张图表即可。

1、一个公式

每天饮食摄入的热量≤不同体力劳动消耗热量×体重（kg）+运动消耗热量

上述几个关键数据，如各种食物的热量、体力劳动消耗的热量、不同运动消耗的力量，可从下面四张图得知，并推算出来具体的饮食方式及运动方式。

2、四张表格

表1：不同体力劳动每千克体重消耗的热量

这里提及的消瘦、正常、肥胖标准，又涉及到身体质量指数（BMI）的计算。

BMI=体重（kg）÷身高2（m）

成人的BMI数值判断标准：

BMI＜18.5，偏瘦；

18.5≤BMI＜24，正常；

24≤BMI＜27，过重；

28≤BMI＜32，肥胖；

BMI≥32，非常肥胖。

大家可根据体重、身高，代入公式，知晓自己的体型，并计算具体体力劳动消耗的热量。

表2：食物热量表

这是三餐应包含的食物成分，保证营养全面。具体吃什么水果、蔬菜和肉类，可看下表。

表3：食物交换表

注意，水果要在两餐之间食用，此时血糖比较平稳，食用比较合理。并且要更换食用多种水果，吃了多少水果，要从主食中减去对等份量。

表4：各项运动消耗90kcal?热量所需时间

4张表格给出，大家便可以选取几个数值套入到「公式」里去计算，确定一日摄入的热量与总消耗的热量的差异，及时调整饮食结构，增加或减少运动量。

举个例子：

一个肥胖的人，75kg重，从事轻体力劳动。

那么根据表1可知，其体力劳动所需支出的热量=75×20=1500千卡。

假如他每天慢跑1小时，根据表4可知，慢跑10分钟消耗90千卡热量，则他运动总支出热量=90×6=540千卡。

所以，他一天可从饮食中摄入的热量=1500+540=2040千卡。

那么，就可以根据表2和表3选取恰当的食物（总热量不超过2040千卡）。

选取食物的标准是：种类越丰富越好，更能确保营养全面和均衡。最好每餐3种以上不同的食物，每天5种以上不同食物

总结：管住嘴，不是只吃素就行；迈开腿，不是运动量越大越好。

根据上面的公式和图表，严格计算每日热量摄入，保证不大于热量总支出就行。

合理饮食+合理运动，身体健康的人可以令身体代谢正常，起到预防诸多疾病的作用。

有疾病的人也能从中获益，肥胖、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等问题，都可通过合理地管住嘴、迈开腿，得到有效改善。

参考资料：中南大学湘雅二医院-运动、节食了，就不会“三高”了吗？

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