这个春节,全国人民都是在“你不动,我不动,钟南山说动才能动”的号召下度过的,这是因为防范新型冠状病毒,权威权威权威权威权威专家说有效的预防办法就是:不出门,不出门,不出门!于是,这个春节很多人每天的生活就是这样的:
特殊时期,少出门、勤洗手、宅在家就是响应号召,给国家做贡献了。不少人的活动范围就是从卧室到客厅再到卫生间的距离,朋友圈里大家纷纷在比谁步数少。
很多网友调侃:每天除了吃就是睡,刷刷手机看看剧,居然还腰酸背痛、头晕胸闷,千万不要紧张,这很有可能是您躺在床上刷手机第一时间太长了!!!
所以,宅在家的你,赶紧放下手机,走到客厅活动一下腰和腿吧,以下这些动作是国家体育总局发布“科学健身18法”中针对缓解腰部紧张的方法,这6个方法可以帮助大家舒缓腰部肌肉紧张,缓解腰椎额压力,让大家在家宅的更持久。
1. “4”字拉伸
单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚。身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。
作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。
2. 侧向伸展
双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。
作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
要领:弯曲至至大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。
3. 站姿拉伸
单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背,缓解腰部紧张酸痛。
作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。
4. 左右互搏
坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。
作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。
5. 靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。
作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
要领:完成6~10次,重复2~4组。
6. 坐姿收腿
坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。
作用:提高核心力量,提高身体控制能力。
要领:完成6~10次,重复2~4组。
在家闲不住做家务时,我们也要护好腰
当然了,除了吃了睡、睡了吃以外,很多老一辈们往往是闲也闲不住,总是会想方设法的找活儿干,做饭、洗衣服、擦地……而往往很多攻克老年人都有腰腿痛的老毛病,我们也提醒这部分人:在做家务也有很多讲究,这些方面需要注意:
1. 做饭时
在家择菜、切菜、切肉时,要首选在不必过度弯腰的台子上,这样可以避免腰部过度弯曲,减少腰部的负担,切菜时应保持脊柱正直,不要左右歪斜、东倚西靠,尽可能不弯曲腰部。
另外,腹部贴着厨台可以分散腰部压力。从位置较高的橱柜取物时,应该站在凳子上去拿,不要勉强伸臂踮脚去够。
2. 打扫卫生时
很多攻克老年人有扫完地就直不起腰的情况,这时我们要注意这些细节。扫地、拖地时,应将扫帚或拖布的把加长,以避免过度弯曲腰部,造成腰肌的劳损。如居室面积过大,可分几次打扫,在间隔第一时间内可适当活动一下腰部,避免腰痛。
对于那些本身有腰肌劳损、腰椎间盘突出症、坐骨神经痛等腰腿疼的人,如果出现腰腿痛,首先要保证休息,另外再配合服用一些治疗腰痛的中成药如腰痛宁胶囊,具有消肿止痛、疏散寒邪、温经通络的作用,适用于寒湿瘀阻经络所致的腰椎间盘突出症、腰肌劳损、坐骨神经痛、腰肌纤维炎、慢性风湿性关节痛等症。
3. 洗衣服时
在家收拾衣物、搓洗、晾晒时需要弯腰把衣服从盆里捞出来,这些都会对腰部产生很大的负担。建议不要把装衣物的盆或晾衣篮放地上或太低的位置,而应放在不必过度弯腰的高度,这样可以避免腰部过度弯曲,减少腰部的负担。或者调整自己的姿势让腰处于伸直状态。
晾晒衣服时,如果晾衣绳较高,应在脚下垫个矮凳,不要翘脚伸腰的向上伸手,这样会使腰部的后伸加大,易造成腰痛,如站在矮凳上则可避免。
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