营养指导：聚餐时这样喝饮品 健康又有氛围

　　每逢聚餐，都需要小到雪碧、可乐、橙汁等饮料，大到啤酒、白酒、红酒来增加聚会氛围。由于在不同品种的饮品中含有不等量的糖、酸、乳、钠、脂肪、能量等成分，因此有一定的营养，适当饮用还能有益健康，但是过量饮用就会存在很多的坏处。特别是对于“高血脂、高血压、高血糖”的三高人群而言，在聚餐中喝得健康是值得关心的。

　　每类饮品中都有成分表，健康饮食需要做到适当适量，以此来维持身体的平衡状态。那么，在日常生活聚餐中，怎样喝饮品既能增加聚餐的氛围又可以对身体健康有益呢？在此，39健康网特别邀请到了北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授，针对大家在聚餐中遇到的常见问题进行解答。

　　饮料产品、酒精类饮品的好处

　　大家都知道“存在即合理”，同理，很多饮品并不是原本就不健康，而是由人们不健康的饮食行为造成。首先，向大家介绍一下各类饮品的特点。

　　目前市场上的饮料产品种类繁多，已成为人们膳食的组成部分。合理选择饮料对健康有重要影响。绝大部分饮料产品都含有80％以上的水，有些饮料含有一定的营养成分。饮料的主要功能是补充人体所需的水分，同时带给消费者愉悦的味觉感受。

　　但是很多饮料都含有一定的能量，在补水同时会增加能量摄入。选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以选择运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分摄入的人，可在同类饮料中选择能量低的产品；目前多数市售饮料都含有一定的能量，因此，不宜摄入太多饮料。

　　适量饮酒可能有一定的益处。美国人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有14～28克酒精的酒可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有14～28克酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更小。而在大量饮酒的人中发病率和死亡率比不饮酒的人高。饮酒与血压也有类似的曲线关系，即少量饮酒(每天摄入酒精10g～30g)者的血压比不饮酒或戒酒者低，但每天摄入酒精30克以上者随饮酒量的增加血压显著升高。

　　葡萄酒中含有多种植物化学物质，如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用；多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用。

　　到目前为止，适量饮酒对心血管系统保护作用及机制尚待深入研究证实。而适度体力活动、维持健康体重、戒烟等已证实是可以有效预防心血管病，且不存在饮酒过量的各种副作用。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。

　　过量饮酒的危害有哪些

　　在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。

　　在每日饮酒的酒精量大于50克的人群中，10年～15年后发生肝硬化的人数每年约为2％。肝硬化死亡中有40％由酒精中毒引起。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患乳腺癌和消化道癌症的危险。

　　酒精对骨骼的影响也取决于饮酒量和期限，长期过量饮酒使矿物质代谢发生显著变化，例如血清钙和磷酸盐水平降低及镁缺乏，这些都可导致骨骼量异常，容易增加骨质疏松症的发生和容易导致骨折。过量饮酒还可改变人的判断能力。长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。

　　若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。孕妇和儿童青少年应忌酒。

　　饮料多种多样需合理选择

　　另外，饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。

　　饮料有可能增加肥胖的危险。每天每增加1份（12盎司，330-350ml）含糖饮料摄入，持续1年可使儿童BMI增加0.06kg/m2，减少含糖饮料摄入可使儿童BMI降低0.17kg/m2。

　　龋病是在以细菌为主的多种因素影响下，牙体硬组织慢性进行性破坏的一种疾病，是口腔的常见病和多发病。

　　第三次全国口腔流行病学调查显示：5岁年龄组患龋率为66.0%（乳牙），12岁年龄组为28.9％（恒牙），35-44岁年龄组为88.1％（包括第三磨牙）；65-74岁年龄组为98.4％（包括第三磨牙）。综合研究结果显示，过多摄入含糖饮料（碳酸饮料）可增加龋齿的发病风险。

　　有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

　　过度饮用后该怎么办

　　在一次聚餐中没有严格地控制饮品的摄入量，那么，餐后有哪些方法可以使身体能够较快的恢复，可不可以采取一些“补救”措施。

　　如果在聚餐中没有控制饮品的摄入，饮用过多的酒精、碳酸类饮料后，聚餐后应多喝白开水，促进新陈代谢，有利于酒精尽快随尿排出体外，减少它在体内的停留时间。

　　吃一些新鲜的水果和蔬菜也都是很好的选择，水果中的糖分又能加速酒精在体内消耗，同时补充维生素和矿物质，能减轻酒精对肝脏的毒害。喝些酸奶也能有效促进消化，保护肠胃。也可以适量的做一些身体活动，消耗饮用碳酸饮料所带来的过多能量，预防肥胖。

　　三高人群聚餐推荐食谱

　　“高血脂、高血压、高血糖”三高人群，在某些能量的摄入方面本就需要控制，那么，在聚餐时应该尽量避免哪类食物的摄入呢？对此，马冠生教授指出，三高人群应避免吃能使血糖迅速升高的食物，如甜饮料、蛋糕、甜点、糖类、巧克力、冰淇淋等，尤其是高血糖患者更应注意。

　　高血压患者要注意以下几点：要注意盐的摄入量，在聚餐时尽量吃清淡一点的食物；多吃新鲜的蔬菜、水果，增加含钙丰富的食物食用量，如鲜奶、豆类及其制品，宜多吃新鲜深绿色蔬菜、海带、木耳等；控制和减少脂肪和总热量的摄入，适量增加优质蛋白质摄入，选择鱼类、禽类、瘦肉等动物性食品，多吃豆类制品。

　　高血脂病人应尽量选择低热量的食物，控制饮食的量，维持理想体重为好；少吃含胆固醇较高的食物如动物内脏、脑类、禽蛋黄类；尽量少吃饱和脂肪酸的食物，包括肥肉、全脂奶、奶油、猪油、牛油、猪肠、牛腩及肉类外皮和部分植物性食品如烤酥油、椰子油、椰子、棕榈油等；多吃高纤维的食物：如各类水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部。

　　总而言之，应做到少吃点油，少吃点盐，少吃点红肉，少吃点精米细面，不抽烟、少喝酒、少喝甜饮料；多吃点蔬菜水果，多吃点粗粮豆类，多吃点坚果种子，适量吃点鱼肉鸡肉，喝点牛奶酸奶。也不能忘记，要多做些身体活动，要保持好的心情，减轻精神压力，早点睡觉不熬夜。

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