第353期

科学保养有诀窍 强健骨骼不放“松”

2016-09-26

  拥有一副好骨骼可以让我们周游四方,领略万千世界的魅力。一旦出现骨质疏松,身体就像桥墩出现空洞破溃一样,随时有垮塌的风险。可以说,强健的骨骼是我们一生的“财富”。可事实上,由于现代人多有长时间久坐、经常低头看手机、走路弯腰驼背等不良习惯,外加思想上不够重视,导致很多人不知不觉就让骨骼处于“亚健康”状态。今天,小编将带大家探究有关骨骼的健康问题,看看如何让这笔“财富”实现“保值”!

  

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  首先,先让我们了解一下什么是骨质疏松。骨质疏松症是一种因骨量低下、骨微结构破坏而导致的骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。目前,世界卫生组织已经将骨质疏松与糖尿病、心血管病共同列为危害中老年人健康的三大杀手。[1]据了解,全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折,而我国60岁以上的人群骨质疏松病为56%,其中女性高达60%到70%,女性骨质疏松者患骨折的几率高达40%。[2]可见,骨质疏松已成为全球性的健康“杀手”。那么我国的骨质疏松防治形势又如何呢?

  国人骨骼健康现状

  根据全国性大规模流行病学调查显示,截至2015年,我国骨质疏松患病率为12.4%,老年人患病比例超过一半以上。预计到2020年,我国骨质疏松和低骨量患者人数将增加至2.8亿。目前,我国已经成为全球骨质疏松症患者最多的国家。[3]

  很多年轻人认为自己身体强壮,骨骼问题离自己还远得很。事实上,骨骼健康的隐患可能比你想的更早到来。就以骨质疏松症为例,根据研究,人体骨骼矿物含量在35岁左右会达到“峰值骨量”,之后骨内钙会逐渐流失、同时骨密度也会随之下降,从而可能导致骨质疏松症的产生。[4] 此外,过度减肥、缺乏运动等一些不良生活习惯也使得越来越多的年轻人加入“骨松大军”。[5] 所以千万不要因为年轻就忽视自己的骨骼健康问题。

  据统计, 50%的骨质疏松患者因为忽略早期症状错过了最佳的治疗时机。[6]其实,当个人出现以下症状时,就应该提高警惕:腰酸背痛或不适,偶尔会出现剧痛;出现驼背、身高变矮的现象;胸腰椎、肱骨近端、踝部等部位经常骨折等。骨质疏松是一种静悄悄的流行病,日常生活中的防护是很重要的。但在预防骨质疏松的过程中,不少人会受到一些传言的误导。接下来,就让我们逐个击破这些传言,走上科学的健骨之路。

  骨质疏松防治误区盘点:

  一、预防骨质疏松靠补钙就行?

  “骨质疏松?补钙就好了!”。一直以来,不少人都曾陷入这个误区。实际上,国际骨质疏松基金会的研究结果表明,引发骨质疏松的原因多种多样,包括性别、年龄、绝经期、家族遗传、营养不良、钙质补充和维他命D的摄取不足、运动不足、体重偏瘦、吸烟、酗酒等等。其中最关键的三大因素可以概括为缺乏钙质及维生素D、女性激素的变化以及缺乏运动锻炼。其实,现代人快节奏、高压力、饮食不平衡、缺乏运动等不良的生活方式也是导致骨质疏松的重要原因。[7]

  因此,钙不是影响骨质疏松的唯一因素,单纯的补钙好比给墙面刷漆,可以对骨骼形成基础保养,但并不能从根本上预防骨质疏松。而且美国、瑞士等西方发达国家的研究发现,过量补钙不仅不能有效降低骨折的发生率,更严重的是,骨质疏松患者在摄入高钙后,髋部骨折的危险性上升了50%。[8] 同时,过量补钙会使血液中钙含量过高,可以导致高钙血症,并引起肾结石、血管钙化等并发症,危害身体健康。[9]因此,骨松患者应该遵循医嘱,根据自身情况适量补钙。

  二、可乐型汽水会直接影响钙质吸收,侵蚀骨骼?

  “少喝可乐,小心骨脆脆!”,很多人认为喝可乐型汽水会影响人体钙质吸收,损害骨骼健康。可这种说法真的有科学依据吗?

  坊间传言,可乐中的磷元素影响了人体对钙的吸收,进而导致骨质疏松。实际上,磷元素是人体必需的物质之一。据研究表明,各种食物中都存在磷元素,[10]根据中国营养学会的研究数据表明,成年人每天的磷元素摄取量是700毫克,约合12罐330毫升可乐的磷元素总量。而健康成年人每天摄取磷元素的耐受度是3500毫升,约合62罐330毫升可乐的磷元素总量。[11]也就是说,对一个健康的成年人而言,在充分摄入钙质的情况下,适量饮用可乐型汽水是不会直接导致骨质疏松的。

  而且在2006年,国际骨质疏松基金会发表了一篇关于营养及骨骼健康的综述,谈及了人们对于汽水的担忧和骨骼健康问题。研究结论是,没有任何令人信服的证据足以表明汽水对骨骼健康有不利的影响。[12]

  三、骨质疏松易骨折,宜静不宜动?

  在骨质疏松症患者中,有20%会发生骨折。[13] 其中,男性骨折的发生率从65岁开始上升,而女性则从45岁开始不断上升。[14] 发生骨折的主要原因是由于骨质疏松症患者的骨量减少,骨的显微结构受损,骨小梁破坏,皮质骨变薄,骨骼脆性增加,应力低于骨折阈值,从而导致骨骼发生骨折的危险性升高。[15]可见,骨质疏松症的确容易导致骨折发生。

  于是,为了避免遭受骨折的痛苦,不少骨质疏松患者都不敢多活动,更不敢去户外锻炼。可这种作法并不可取。因为保持正常的骨密度和骨强度需要不断的运动刺激,缺乏运动也会造成骨量丢失。体育锻炼本身对于防止骨质疏松就有积极作用。另外,如果缺少锻炼,肌力也会减退,对骨骼的刺激进一步减少,不仅会加快骨质疏松的发展,还会影响关节的灵活性,容易跌倒,造成骨折。[16]

  对此,美国运动医学会建议骨质疏松症患者进行适当锻炼(如负重训练、健身跑、步行等),每周应进行两次,每次一小时。这样通过运动增加肌肉力量,来保护骨骼健康,从而减少骨折的机会。即使已卧床不起的骨折病人,也应该经常让家人把自己推到户外,晒晒太阳,使肢体进行被动活动和锻炼。[17]

  预防骨质疏松的方法:

  食补+运动双管齐下 让你远离骨质疏松

  ▲一手抓“食补”

  骨质疏松可防可治。养成良好的饮食习惯,均衡的膳食。预防骨质疏松,要多吃乳制品、豆制品和小鱼小虾、海带等富含钙质食物,但值得注意的是,补钙并不是越多越好。[18]建议18—50岁成年人每日摄入800毫克,50岁以上每日摄入1000毫克。[19]

  除了要补钙,还要摄取足够的维生素D、K、钾、镁以及B族维生素,可多吃芥蓝、油菜、菠菜、苋菜等富含钙、钾、镁和维生素K的食物,以促进钙质吸收。同时,为了避免影响钙质的吸收,也要减少饮酒或喝浓咖啡。[20]

  ▲一手抓“运动”

  适当的户外运动,如散步、慢跑等,能够不断地刺激骨骼组织,提高机体反应程度,强健骨骼。同时,建议每天晒20到30分钟的太阳,因为阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成维生素D3,由淋巴等转运吸收入血,再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。活性维生素D与普通维生素D不同,它可以促进肠道对钙、磷吸收,进而对人体摄取的钙有很好的促进吸收功效,有助于防治骨质疏松。[21]

  骨质疏松症有“沉默杀手”之称,它无声地蚕食着人们的健康。等到骨痛、骨折的时候再治疗,骨质疏松的糟糕状况就已经难以逆转。因此,我们平时要全面理性地了解骨骼状况,保持良好的饮食习惯和生活习惯,搭配合理的运动,时刻强健骨骼不放松!

  [1] 警惕“隐形杀手”骨质疏松需查骨密度,新华网,2013

  [2] 全球每3秒就发生1例骨质疏松骨折,凤凰健康,2016

  [3] 中国骨质疏松类用药行业现状调研分析及发展趋势预测报告,中国产业调研网,2015

  [4] 国人群峰值骨量及其影响因素的研究进展,苏友新,杨沛彦,许书亮,《中医正骨》2002年8月第14卷

  [5] 骨质疏松年轻化预防病发警惕3大隐形元凶,39健康网,2013

  [6]“沉默杀手”骨质疏松:7000万患者、2.1亿人遭威胁,三湘都市报,2012

  [7]《骨骼健康》2011年3月9日刊,第2页第5行至第8行

  [8] 补钙就能治骨质疏松?防骨质疏松莫陷入误区,39健康,2012

  [9] 骨质疏松切勿盲目补钙,南方日报,2011

  [10] 中国食物成分表,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所,2009

  [11] 你不知道的骨质疏松,CCTV 10《科技之光》,2014

  [12] 《骨骼与饮食:食品及营养对于强健骨骼的作用》,2006年

  [13]  20%骨质疏松会引起骨折,家庭医生在线,2013

  [14] 骨松与骨折为何总形影不离,39健康网,2013

  [15] 骨质疏松症患者为什么易骨折,99健康网,2013

  [16] 骨质疏松症患者为什么易骨折,搜狐健康,2011

  [17] 骨质疏松的认识误区:你中招了吗?,医学界,2014

  [18] 聚焦骨骼营养,凤凰资讯,2015

  [19] 《中国居民膳食指南2016》,中国营养学会,第336页

  [20] 世界骨质疏松日:为健康“骨”劲,羊城晚报,2015

  [21]为什么晒太阳补钙 20到30分钟最好?,中国健康网,2012

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