第338期

吃对6种食物,让你的大脑更年轻

2015-10-14

大脑-食物

  岁月是一把“杀猪刀”,不仅会催老年轻的脸庞,还让大脑变得迟钝,记忆力、注意力下降。所幸,在饮食中添加某些食物能保护大脑,有助于保持大脑健康和年轻。

  1、柑橘类水果:预防痴呆

  橘子、葡萄柚等柑橘类水果富含黃烷酮类,可起到保护大脑的功效。黄烷酮类已被证明有助于提高感知和识别能力,预防痴呆。

  在水果中,柑橘类水果的抗氧化性最强。“抗氧化剂能减少或限制细胞的氧化损伤,而这也是老人痴呆症的发展核心。”英国伦敦国王学院全球精神卫生研究员马修·普利马指出。

  柑橘还可预防脑损伤。英国东安格利亚大学的一项研究显示,常吃橙子或柚子的女性,患中风的风险降低了19%。

  建议:将柑橘类水果加入你的每日膳食中,每天吃一个橙子和半个葡萄柚,或两个小柑橘等。但切不可用果汁来代替,果汁往往是高糖的,可增加罹患糖尿病的风险。

  2、坚果:增强注意力

  坚果中富含单不饱和脂肪和维生素E,而这些都有益于大脑健康。

  一项大型研究表明,坚果能刺激人体分泌保护大脑的蛋白质。另一个好处是,研究人员发现每天吃30克坚果的人,中风的几率降低了近一半。一项对超过15000名妇女的调查发现,那些每周吃5次坚果的女性记忆力和专注度更高。

  建议:每天吃15克核桃和7.5克杏仁或榛子,已被证明有助于改善认知和促进大脑健康。可把坚果纳入日常饮食中,从而限制饱和脂肪的摄入。

  3、鱼:变得更聪明

  研究表明,经常吃鱼的人会更聪明。爱吃鱼的人在大脑的颞叶区域有一个记忆中心,比很少吃鱼的人大了14%。

  孕期和哺乳期妈妈若摄入足够的ω- 3脂肪酸,小孩的智商会更高。常吃鱼还能将患老人痴呆症的风险降低近一半。

  鱼富含维生素D,低水平的维生素D可增加痴呆症的风险。

  建议:食物、大脑和行为研究所顾问约翰·斯坦教授表示,一周至少吃一次鱼,能把痴呆症延至十年。我们中的大多数人每周可以吃4次,可包括一次油性鱼。

  4、浆果:提高记忆力、增强视力

  浆果,如黑莓、树莓、黑加仑、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄等,均含有花青素的类黄酮,能对血管产生影响。

  研究表明,经常吃蓝莓有助于提高学习效果,增加血液流向处理记忆、细节的大脑区域。

  另外,吃浆果可能有助于提高视力。

  建议:每日吃一份浆果,也就是两把蓝莓,或树莓;一把黑莓或葡萄;7个草莓或14个樱桃。不过要注意,水果同时富含糖分,最好不要食用超过推荐量。

  5、巧克力:提升思维能力

  巧克力中的复合物儿茶素对大脑有好处。研究发现,血流有障碍的人每天喝两杯热巧克力,思维能力提升了8%。

  此外,儿茶素还有助于降低血压,并使神经细胞免受损害。但巧克力含咖啡因,可令人体保持警醒。

  建议:营养价值最高的是未经提炼的巧克力,生吃巧克力更健康。

  6、橄榄油:加强解决问题的能力

  通常,橄榄油约有10%-15%的饱和脂肪和多不饱和脂肪酸,而单不饱和脂肪酸则超过2/3。不饱和脂肪酸关系到心脏和大脑处理棘手问题的速度。

  研究者们跟踪调查了450名平均年龄67岁的参与者,分为低脂饮食组和地中海式饮食组(吃坚果,每周1升特级初榨橄榄油,为期4年)。

  在实验开始和结束时,对参与者进行认知能力测试——评估短期记忆、注意力、解决问题能力。结果发现,低脂饮食的人群大脑功能评分显著下降,而遵循地中海饮食的一组分数较高。

  橄榄油中还含有茶多酚,可预防痴呆。

  建议:每天用3汤匙特级初榨橄榄油,最好在低于215℃的烟点下进行烹饪。

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