微信日均万步以上,会给腿部带来“无法承受之重”

原创:王慧明39健康网2019-12-18 18:22:19

忙碌又累的现代人只好选择用多运动的方式来抵消长期久坐带来的健康风险。但殊不知,过度运动所造成的伤害可能会远远大于运动本身

你一天能走多少步?

“北大博士半天走98800步”曾一度引发网友热议,且不说是否炒作,但却真实地反应出近年来刮起的一场席卷整个社会的“运动风”。

◎ 相关话题登上了微博热搜。/ 微博截图

据国家统计局2019年的数据显示,中国有4亿人经常参加锻炼,尤其是微信朋友圈的出现,在微信中“晒运动”成了新热门,仿佛打卡次数越多,在某种意义上代表了你在过一种更健康的生活方式。

但与此同时,绝大多数人对运动可能造成的伤害一无所知。有人在疯狂“刷步”后膝盖疼痛下不了地;有人兴致勃勃报名城市马拉松后经历了断腿、昏迷、猝死等生死一刻;有的人前一刻在健身房中拼命撸铁,下一刻就因为急性肾衰竭被送进医院的ICU……

◎ 有员工吐槽公司强制要求参与健步走活动。/ 网络图片

人生就是这么讽刺,就在你觉得运动越多越健康的时候,老天残酷地告诉你:错了!过量的运动是在“自取灭亡”。

在享受运动狂欢的同时,运动伤害正如影随形,稍一越界则一步步摧毁你的健康!

1

总有一群人热衷于走路

身边总有这么一圈人,每天执念于登顶微信步数首位。

还有这么一群父母,他们朋友圈的热闹,往往是和隔壁家王阿姨攀比微信步数开始的。

微信步数至少要上万,对于年轻人而言,这是除保温杯里计较放几粒枸杞的数量之外,唯一能体现“朋克养生”的量化指标。对于父母这一辈人来说,则意味着比其它中老年更加积极健康向上的一种生活态度。

也正是因为如此,在中国广袤无际的大地上催生了一批“刷步族”。

◎ 微信运动最受欢迎的功能之一是步数排行榜。/ 微信截图

李璐在朋友眼中就是一名不折不扣的“刷步族”,以每天平均4万步连续霸占朋友圈封面3个月的壮举被奉为传奇。“平时上班坐着时间比较长,多走一走身体应该会好很多。”李璐解释道,自己也是在同事的撺掇下,开始在意步数多少。

为了在同事里排得上名次获得点赞,李璐甚至不惜利用中午吃饭的时间在办公室来回踱步。以前下去吃快餐都不带手机,自从用了微信步数后,连下楼取个快递都要随时戴着手机,因为“下趟楼也可以积攒几百步。”

一个上班族如何能走到4万步以上?李璐说都是自己好胜心在作祟。原来她发现年龄相仿的同事小王步数总是排在前面,基本每天都在20000步以上。为了超过小王登上榜首,吃完晚饭后,已经忙碌一天的李璐不得已又下楼去散步,“结果这小子跟我卯上了劲,为了争榜首的位置,他也在那边疯狂地走,不停地刷新朋友圈步数。”

李璐犟脾气一来,这散步从晚上7点一直走到将近半夜12点,后来走不动的小王直接投降,李璐那晚格外高兴,收获了有史以来最多的点赞数后,那晚“刷名次PK”一战成名让李璐更加起了兴致。

◎ 到了晚上,步数最多的人会占领排行榜的封面。/ 微信截图

“万步族”有的是为了攀比,更多的是人则是披上了“健康”的糖衣。47岁的刘毅之所以日行万步,原因都出在自己的身型上。身高仅1.72米,体重却有180斤,“两个月前体检查出有脂肪肝和糖尿病,医生劝我运动控制,可平时都要上班,根本抽不出额外的时间锻炼”,刘毅坦言。

最后刘毅的妻子想到了办法,以前每天上班都开车,现在起床时间提早,用走路的方式代替,又能锻炼身体又不耽误工作。

◎ 走路上班前记得要选择一双适合走路的鞋子。/ quanjing

刘毅说道:“我家离公司的距离4公里,每天来回走路上下班,微信步数能轻松过2万。”看着朋友圈中的微信步数一天天超过其他同事,刘毅越发高兴。

坚持了2个月,刘毅靠走路减了2公斤。

2

走路、跑步、健身能有多危险?

转折点是在2019年10月8日,国庆七天假期后,正式上班的第一天。

李璐的微信运动突然停留在几百数字上,仔细一打听,她去了医院。

“刚开始是脚板的地方有点痛,后来疼痛蔓延到小腿肚,甚至下不了地,医生说是运动过量引起了足底筋膜炎、跟腱炎。”由于过量的运动,李璐不得不放弃走路,乖乖地听取医生的建议进行治疗。

◎ 足底筋膜炎是一种常见的运动损伤,也是一种无菌性炎症。/ quanjing

刘毅也没有好到哪去,“这几天,我的膝关节这几天一直不舒服,特别是蹲下去再起身感觉身体被卡住了,走路脚上也会传来一阵酸痛感。”刘毅表示:可能也要去医院找医生看看。

事实上,李璐、刘毅并非个案。“近几年门诊中看足踝的病人越来越多,一问都是每天走几万步造成的。”中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授说道,无论是美国运动医学学会给出的医学推荐,还是我国《中国居民膳食指南》中都明确提出,成年人最佳的健康步数范围在6000-8000步。

超过这个数字不但不会降低死亡风险,反而造成更严重的危害。暨南大学附属第一医院骨关节外科查振刚教授解释,盲目的“暴走”除了伤踝,还会加重对膝关节软骨的磨损,这种持续性的微磨损会刺激滑膜分泌关节液,出现急性滑膜炎(膝关节的红、肿、热、痛)。

◎ 《中国居民膳食指南》提出平均每天活动6000步。/ 中国居民膳食指南官网

另一方面“暴走”模式还会给关节带来超负荷的沉重。人体60%的体重都是由膝关节内侧来支撑,越胖的人膝关节沉重量越大,越容易导致内侧的半月板出现劳损。每日“暴走”加重劳损程度一不小心就造成撕裂,此外,走不平坦的路或上下坡都是会对髌股关节产生压力,压力过大,问题就来了。

可怕的是,关节软骨一旦破坏,将加速骨关节炎的发生,“严重的关节炎患者寿命都会缩短10-15年。”

◎ 膝关节骨关节炎的诊断标准。/ 《骨关节炎诊疗指南(2018年版)》

在朋友圈中不求最多,只求更多的“走瘸族”们又把“战场”转移到了城市马拉松上。

广州出生的80后的刘雨轩是一家互联网公司的工程师,996的工作压力让他常常喘不过气来,看到朋友圈中老同学晒出的“跑马”后兴高采烈的样子,他决定也要试一试。

“就跑跑步而已,学生时期我还是班里的长跑冠军。”刘雨轩自以为是地马上报名了广州马拉松,没有任何准备,没有系统训练,第一次跑完半马后,挥汗如雨、大口喘气的感觉让他爱上了这项运动。

◎ 跑马拉松是一项技能,并不只是一双腿和一腔热血。/ quanjing

紧接着,刘雨轩马不停蹄,在一年中天南海北地跑了五个半马比赛。

在这期间,刘雨轩的脚起过水泡,脚趾甲出现过脱落,脚踝也有过疼痛,但这丝毫不影响刘雨轩对跑步量的质疑,“一般休息一下就能恢复,有经验的人都说酸痛后才证明有进步”,刘雨轩这样提醒自己。

可就在报名2019广州马拉松的前几天,刘雨轩被诊断出发生应力性骨折,由于长期未得到有效治疗,迁延不愈导致脚掌慢性疼痛,不能再跑步了。

◎ 跑步其实不算是一项低伤病风险的运动。权威数据显示,每天跑步的人受伤比例大约在30%-80%之间。/ quangjing

根据医生推断,刘雨轩的骨折是因为自身肌肉力量不足,在跑步前又没有充分拉伸,出现脚部的疼痛不适后继续运动,跑步过量最终导致发生骨折。

3

每个人的朋友圈都有一张“健身照”

80、90年代,中国的健身队伍集中在大公园里,而现在更多的年轻人选择在健身房中挥汗如雨。跑步机上跑步,练哑铃,举杠铃,在动感单车训练房里,伴随着节奏感强烈的背景音乐,做着健身动作。

大约在2000年左右,我国的健身行业开始起步,而在十年后的今天,健身行业更是变为一片红海。据统计,在2018年,中国各大城市的健身房总营业额达到39亿美元,排名全球第九,客户人数达到450万。

越来越多的人开始走入健身房中,通过“打卡”重塑自己的形象。

◎ 国外一名叫奥利维·里克特斯的小伙子晒出健身前后的变化。/ 网络图片

27岁的张也看到朋友圈经常有人健身晒肌肉、晒人鱼线,还未成家的他一时心动也到健身房报了一个私教课,希望通过增加肌肉,打造一个更“男子汉”的形象。

第一天来到健身房,教练就给他安排了满满的运动课程,整整40分钟的机械运动让他全身酸到不行,和教练说也只是叫他努力坚持,连续三天后,张也不但没有好转连排出的尿都成了浓茶色。

意识到不对劲,赶紧跑到医院检查发现他的肌酸激酶高达64180 U/L(正常参考值为18.0~198.0 U/L),“这是急性肾功能损伤,也叫横纹肌溶解综合征,这都是过度的运动后,导致自身肌肉细胞的变性坏死。”张也事后回想起来还觉得害怕。

◎ 肌酸激酶以骨骼肌、心肌、平滑肌含量为多,其次是脑组织,胃肠道、肺和肾内含量较少。/ 网络图片

年轻人尚且如此,中老年人也未能幸免。

早上6点钟,住在城市郊边的年轻人正在地铁3号线、5号线、1号线间倒腾,在地铁换乘通道间奔跑时,老年人们已经慢悠悠地吃完了早茶,骑着共享单车到公园去打卡。

二指禅、软骨功、四肢行走、白鹤亮翅、广场舞……公园里,形形色色的健身绝活给公园抹上了一道鲜艳的颜色,运动强度甚至一点都不输年轻人。

住在花园小区的60岁邓春花近十年来都是这片小区广场舞的“主力军”,每天晚上,只要不下雨,都会扛着音箱去跳广场舞,配合着音乐,旋转、跳跃、下腰,身材并未走样的邓春花极为享受被大家关注成为焦点的感觉,为此一跳就是2-3个小时。

◎ 上海外滩,一群中老年人正在跳舞。/ quanjing

可这几年来,邓春花的膝盖渐渐不听使唤,一到医院检查,医生表示因为运动过量,造成膝关节磨损严重,里面甚至出现了碎骨,需要手术清理,建议停止跳广场舞。

据一项调查显示,在空闲时间,近七成的老人会选择户外运动,80%的老人是为了养生。

◎ 今年2月,北京一名大爷练习单杠大回环时撞飞一名路过的小女孩,引发人们对这种另类运动的争议。/ 视频截图

“八旬老太和孙子打篮球,腰椎压缩性骨折;七旬爹爹练劈叉,腿疼得厉害……以前老年人退休后,大多数都选择宅在家中带孙子做饭,但现在越来越多的中老年人会花更多的时间来丰富自己的退休生活,但在运动过程中造成的损伤比例占到3-4成,与10年前相比,现在运动损伤的老年患者每年以8%-10%的速度在增长。”南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚在接受39深呼吸采访时表示,每个人的生理、身体素质不同,找到一种适合自己的运动模式最重要。

“老年人运动的目的不是让人疲劳,而是促进血液循环,增强肌肉和心肺的能力。”

4

“久坐”的时代,让运动加了量

其实不难发现,那些运动过量的人群往往和日常需久坐人群相重叠,“晒运动”的背后折射的是现代人日常久坐引发的健康危机感。

仅以上班族为例,在我国有超过43%的上班族每天必须坐满至少8个小时,58.6%的上班族表示,一次性坐时长会超过1个小时以上,77.6%的上班族认为久坐导致了自己长期处于疲劳和亚健康的状态,颈椎、腰椎、肥胖、心血管疾病、视力都与久坐有密切相关。

◎ 有调查显示,程序员、媒体人成“久坐”高危人群。/ 《职场久坐族调查白皮书》

无奈下,忙碌又累的现代人只好选择用多运动的方式来抵消长期久坐带来的健康风险。

但殊不知,过度运动所造成的伤害可能会远远大于运动本身。

◎ 预防运动损伤的最佳方法是正确预热。/ quanjing

生命在于运动,它不仅能够强身健体,还能够改善血液循环,加强心肺功能,提高免疫力。但有那么句话——过犹不及,任何事情都要有一个度,需要讲究个性化。

根据自己当下的身体状况选择合适的运动方式,就好比是吃饭,吃没吃饱全凭自己的感觉,运动也一样,累不累,身体承不承受得住还得自己才知道。

运动舒服就好,别硬撑。


(应受访者要求,文中姓名除专家外均为化名)

指导专家:

中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科 李卫平教授

暨南大学附属第一医院骨关节外科 查振刚教授

参考文献:

[1].Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119.

[2].Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. (2009). Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1384-1391.

[3].Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. (2012). Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42(5), 381-398.

[4].王欢, 江崇民, 刘欣, 何仲涛, 徐亮亮, & 李纪江. (2013). 中国人步行能耗以及步行锻炼建议. 体育科学, 33(11), 89-93.

[5].Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study,December 05, 2017,The Lancet.

[6].《2019中国职场久坐行为白皮书》


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