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营养科医生推荐:一天这么吃三餐,年后不瘦都难!

2018-02-21 18:48:0039健康网
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春节马上就到尾声,小伙伴们,摸摸你的肚子,它还平坦不?小九的肚子已经「阵亡」。都说「逢年过节胖三斤」,看来还真有道理!不过春节期间辣么多好吃的,不胖才怪嘞。

既然胖是「吃」出来的,可不可以再「吃」瘦回去呢?你别说,还真可以!中山大学附属第一医院营养科的几位专家,今天来给我们科学、营养瘦身的吃法啦,相信你正需要。

饮食搭配总原则:吃得对

许多人认为吃得少=瘦的多。

事实并非如此,营养科叶艳彬医生强调,吃得好比吃得少要重要。吃对了,即便吃得比较多,也不会胖,反而可能减重。医生给了一周食谱示例,大家可根据自己的喜好自由搭配:

早餐

1)无糖豆浆、低脂酸奶、蔬果汁

2)燕麦片、燕麦面包、燕麦馒头、咸面包

3)鸡蛋、水果

午餐

1)主食

2)青菜、什锦菜

3)肉类(少于200g)

晚餐

1)主食

2)青菜、什锦菜

3)豆浆、鸡蛋、番薯、土豆

接着,再给大家说说具体如何吃才能有效减肥。

果汁——别单喝

很多人觉得水果与蔬菜都是高纤维食物,榨成汁儿喝具有一样的好处,但是因为果汁口感更好,所以只喝果汁。其实单喝果汁,减肥鲜果并不好。

建议把果汁和蔬菜汁混在一起喝,水果榨成汁能令果糖更快速地被肌体吸收,而蔬菜汁则可进一步加快肠胃蠕动,二者共同作用,减肥效果更佳。

豆浆——别和果汁一起打

豆浆需要完全煮开才能喝,而果汁一加热就会破坏维C。两种放在一起打,必然会影响果汁的营养。你可以选择先把豆浆放凉,再兑入果汁,这样一起喝,有利于减肥。

推荐菠萝汁和豆浆一起喝,菠萝汁有抑制脂肪吸收的作用,在早餐前和晚餐前各喝一杯,能起到减肥的效果。

蔬菜——选深色的

蔬菜颜色越深,代表维生素B、维生素C、胡萝卜素的含量越多,常见的深色蔬菜有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、空心菜等。同等热量下,深色蔬菜会比浅色蔬菜更具营养价值。

豆渣——绝佳的减肥食品

很多人一般会将豆渣当垃圾倒掉。其实,豆渣是一款绝佳的减肥食品。它含有丰富的粗纤维、蛋白质,其中粗纤维不会被肠胃吸收,相当于0热量。

当然不是让大家直接吃,可以把它当菜,炒一炒,调调味,会变成一道减肥佳肴。

土豆——蒸着吃最好

土豆比米饭热量更低,当主食蒸着吃确实不错。不建议炒来吃,因为它比较吸油。还有一种比较美味的吃法,就是用生菜叶子包着土豆,加点儿酱,吃到八分饱。

肉——减少摄入

就算减肥,不能完全不吃肉。建议每天吃肉别超过二两(即100g),以鱼肉最佳。

米饭——杂粮饭为NO.1

粗粮比细粮好,在做饭的时候可以加一些粗粮比如黑米、小米、燕麦等,煮出来的饭更有营养,也更利于消化。

老火汤——一周最多2次

广州人喜欢煲汤喝,但是老火汤是油脂很多的食物,不建议经常吃,一周一两次就够了。想喝汤,可以选其他清淡些的,比如鸡蛋番茄汤、海带绿豆汤。

水果——饭后1小时吃

吃完饭马上吃水果,看似解腻,实际更容易增加糖分,造成发胖。最好是饭后1小时吃,不会影响到你的减肥大业。

晚饭——必须吃

中午到第二天早上,有接近20个小时,这么长时间不吃饭还了得?晚上你可以选择不吃主食,但一定要吃东西,建议吃蔬菜和粗粮,六七分饱。

提醒大家,减肥不要追求快速。一周以1~2斤为佳。大家想知道减肥结果,可以去买一个测量脂肪比重的体重秤。

指导专家:中山大学附属第一医院营养科副主任医师叶艳彬

参考资料:中山大学附属第一医院-推荐!过完年,怎样把吃出来的膘“吃”掉?

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叶艳彬副主任医师 中山大学附属第一医院  营养科

1995年毕业于中山医科大学公共卫生学院医学营养系,一直从事临床营养的医、教、研工作,精通于各种常见疾病及罕见病的营养治疗,积累了丰富的营养预防和治疗疾病的临床经验。 教育经历 1990年-1995年 中山医科大学医学营养系 本科生 1999年-2002年 中山大学公共卫生学院医学营养系 硕士研究生 2009年-至今 中山大学公共卫生学院医学营养系 在职博士研究生 工作经历 1995年—2000年 中山大学附属第一医院营养科 住院医师 2001年—2007年 中山大学附属第一医院营养科 主治医师 2008年—至今 中山大学附属第一医院营养科 副主任医师

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