营养科医生：老人想吃得健康，谨记三个字！值得学习

老人随着年龄的增长，越来越注重饮食方式。如果能正确养生，当然是一件好事。但可惜，由于缺乏科学指导，很多老年朋友会走入误区。

比如中南大学湘雅医院营养科的医生们提出的这3个误区，很多老年人就中招了。

3个饮食习惯要改改

1、补钙只靠牛奶

许多老年人有早上喝一杯牛奶的习惯，他们认为牛奶富含钙元素，每天喝一杯可以补钙。但事实上，牛奶中的钙含量并不高。老年人想补钙，建议在日常吃一些奶酪，它含钙量才高，并配合做一些运动，缓解骨质疏松。

既然说到奶，再多提几句，即便是有胃溃疡毛病的人，也可以空腹喝牛奶，因为牛奶可以安抚胃，减轻胃酸对溃疡面的刺激。

2、饮食一味追求精细

在很多老年人心中，精致大米、面粉会比粗粮更为健康，其实这种观念并不对。

根据《老年人膳食指导》的建议，老年人应该多吃全谷物食品，因为它们的维生素和膳食纤维含量高。至于日常吃的大米、面粉啊，都是经过加工的，口感虽然好，但没那么天然，含有一些添加剂、糖、脂肪等成分，膳食纤维被破坏，吃了容易便秘。

3、忽视蛋白质的补充

有些老年人接受不来肉的味道，索性不吃。肉中富含蛋白质，如果老年人不吃肉，也不会额外补充蛋白质，那会导致营养不良。就是不爱吃肉，那该怎么办呢？

可以考虑用鸡蛋替代。鸡蛋白和蛋黄都富含蛋白质，而且蛋黄中的卵磷脂含量高，老年人吃了鸡蛋，不用再吃深海鱼油来补充卵磷脂。

不过为防胆固醇摄入过多，可以吃2~3个蛋白，每天吃1个蛋黄就好。

老年人如何科学饮食？

记住三个字：算、查、记。

算——每天摄入的能量

先算体型。

公式1）老年人的标准体重=（身高-105）kg±（身高-105）kg×10%。

公式2）每日所需总能量=老年人体重×每日能量供给量。

看上图，举个例子：

林先生，65岁，身高170cm，体重70kg，日常做一些轻体力家务活。

按公式1计算，林先生的体重在58.5~71.5kg之间，算标准，70kg险符合条件。

再看公式2，林先生每日所需总能量=70kg×30=2100千卡。

也就是说，以林先生的条件，每天摄入2100千卡能量就够了。

查——食物的热量值

计算出了每日所需热量，那便要查清楚每种食物的热量值。

人体所需三大营养素：碳水化合物（60%）、蛋白质（15%）、脂肪（25%）。再以林先生为例，也即每日需摄入碳水化合物1260千卡，蛋白质315千卡，脂肪525千卡。

以下是常见食物的热量值↓

大家可以对照自身，合理安排三餐。

记——食物选择的技巧

由于老年人在饮食上都有自己的偏好，或许不能完全按照能量所需来进食。那选择食物时，要注意以下几个技巧：

1、谷类为主，搭配精细食物

粮谷类、薯类可以多吃。建议男性每日摄入谷类250~300克，女性200~250克。其中，全谷物要占50~100g。

2、常吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这些食物能保证优质蛋白质的供应。其中，鱼虾、禽肉需每日50~100g，蛋类25~50g，瘦肉40~50g。

3、适量摄入奶、大豆及其制品

250~300g鲜奶+30~50g大豆。

4、多吃果蔬

蔬菜300~400g，以深色蔬菜和十字花科蔬菜为优选。水果每日100~200g。

5、饮食清淡

少油、限盐。油以植物油为宜，用量控制在20~25g。盐别超过5g，少吃腌制品。

6、多喝白开水

如无特殊情况，老年人每日饮水量建议在1.5~1.7L，以温热的白开水为主。

7、限量饮酒

男性每天喝不足25g（约等于啤酒750ml，或38°白酒75g），女性每天别超过15g（约等于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50g）。

患有肝病、肿瘤、心脑血管疾病、以及正在治病的老年人不要喝酒。

8、食物保证细软

细软食物可减轻咀嚼负担。日常饮食避免骨多、刺多、大块的食物。

进餐次数建议三餐两制，上午、下午各加餐5~10%。

指导专家：中南大学湘雅医院营养科侯茜主治医师

参考资料：中南大学湘雅医院-老年朋友们，注意避开这些饮食误区

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