天天吃白米饭更容易得糖尿病？真相你需要了解

　　作为吃货中的「二师兄」，小九特爱白米饭。然而，某天一个医学僧聊起吃饭的事，当他得知小九每天至少2餐吃米饭时，职业病般说：「老爱吃白米饭会更容易得糖尿病」。

　　白米饭和糖尿病有何关系？

　　小九一开始很纳闷，好好的白米饭怎么跟糖尿病扯上关系了？可听完他的解释就明白了，这并不是谣言。

　　然而，白米饭和糖尿病的关系也没那么「可怕」，只是，没你过去想的那么「单纯」。

　　这么说吧，长期每天主食都吃白米饭，可能会增加患糖尿病的风险。但不是说，吃白米饭一定会导致糖尿病。这是两个概念，大家不要理解错了。

　　在具体阐述之前，我们先来看看糖尿病的致病因。其实人会得糖尿病，大体有2个原因。

　　一个原因是遗传，你的父母或其他亲人有糖尿病，那你自身可能也存在胰岛功能障碍或分泌不足的问题，相对别人更容易得糖尿病。

　　还有一个原因是自己的生活和饮食习惯不合理。比如经常吃高脂、高糖、高热量的食物，不爱喝水，不运动，爱熬夜，常生气等等，都与糖尿病有关系。

　　而之所以说吃白米饭会增加患糖尿病的风险，是因为白米饭最主要的成分就是碳水化合物。碳水化合物，说白了就是糖，吃了之后经过消化，会使血糖升得快。

　　这可不是空口无凭，目前已经有很多研究表明，不管是哪个国家，只要是以白米饭为主食的，吃得越多，糖尿病的风险就越大。

　　当然，不止是白米饭，各种白面包、白馒头、白粥等都一样，会使血糖反应明显，它们的升血糖作用可不比白糖逊色。

　　健康的人呢，吃完白米饭后，一般是暂时处于「高血糖」的状况，过一段时间，等消化的差不多，血糖也就恢复到正常水平了。

　　但如果本身对胰岛素反应不敏感的人，长期、经常出现高血糖，这么下去真可能发展成糖尿病！

　　说到这，可能有朋友会问，那就不吃白米饭了吗？别，要从此不吃白米饭，小九第一个做不到。祖祖辈辈都这么吃下来了，这哪能说不吃就不吃了！

　　白米饭可以继续吃滴，但咱们最好在主食结构上做点改变。

　　怎么吃白米饭能降低风险？

　　可以从2个方面，减少白米饭对身体带来的伤害。

　　第一：更换主食或制作混合主食

　　只能说，一日三餐不要只吃精细的白米，要搭配粗粮吃。

　　如果你餐餐都离不开白米饭，那不如在煮饭的时候，加入适量糙米，比如紫米、黑米之类的。没有经过精磨的糙米，可以减缓消化速度，让血糖“升”得慢一点儿。日本就推荐白米和糙米对半混煮，这样能降低2型糖尿病的风险。

　　而如果你没有那么依赖白米饭，那完全可以每天变换着吃其他主食。主食的选择很多种，有小麦，有杂豆，有高粱，有燕麦，有玉米等各种粗粮。

　　比如早餐，小九建议你可以基本放弃喝白米粥了，吃燕麦片都好过它，营养充足，既能饱腹，又能降低血糖反应。提醒大家，早餐是一定要吃的，不然哪来能量应对工作。

　　晚餐的时候，也可以煮个杂豆粥（饭），什么红豆、绿豆、薏米、小米、豌豆等每种都加一点儿，做成豆饭，能带来新鲜感，最主要的是控制血糖稳稳地。

　　此外，你还可以选择吃富含膳食纤维薯类，比如地瓜就着菜吃，味道也很赞。

　　第二：让吃饭速度慢下来

　　选好了主食，也要讲究吃饭的速度，吃太快是不可取的。

　　吃太快，首先饱腹感不强烈，然后一不小心就多吃了。这不仅会加重肠胃的负担，造成消化不良，而且会引起肥胖等后顾之忧。而肥胖本身就同糖尿病关系紧密。

　　其次，据研究发现，同细嚼慢咽的人相比，吃饭速度太快的人，患2型糖尿病的风险高出2.5倍。这与吃多引发肥胖，肥胖引发糖尿病，是环环相扣的。

　　本身白米饭就是一种容易引发血糖升高的主食，那么吃饭速度一定要慢一些，并配合食用纤维丰富的蔬菜、豆腐、鱼、肉等，细嚼慢咽，让身体可消化吸收的营养物质多一些。

　　白米饭是无辜的，咱们只要掌握了吃它的技巧，就能将风险排除啦！