熬夜的代价太大了，不仅让你变傻，还多了这个......

　　“熬夜一时爽，明早火葬场。”这真的是一句至理名言。

　　原本第二天7点就要起来工作、学习了，硬是熬到凌晨还不睡。

　　其实熬夜引起的睡眠不足，不仅会影响第二天的精神注意力，还会让你几天内的情绪容易变得更坏，8月27日，最新的研究成果发表在《Sleep》上。

　　众所周知，睡眠被认为是情感功能的重要组成部分，但睡眠是如何影响情绪反应却鲜为人知，这项研究首次解释了睡眠不足与愤怒的因果关系，帮助大家更好地重视起自己的睡眠问题。

　　睡眠不足，温柔可能远离你

　　这项研究项目包括对日记和实验室实验的分析。

　　研究人员分析了202名大学生的每日日记记录，并追踪了他们一个月的睡眠、日常压力源和愤怒情绪。初步结果显示，与平时相比，睡眠不足的人在几天内表现出更多的愤怒。

　　虽然愤怒是一种必要的情绪，但愤怒也要恰当性进行表达，如果是毫无缘由的情绪冲动，不仅会带给他人痛苦，也会给自己人际关系造成一定困扰，甚至影响工作和学习，造成挫败感。

　　为了证明这种因果关系，研究小组还在实验室对147名社区居民进行了实验。参与者被随机分为两组，一组是保持正常的睡眠时间表，另一组是在两个晚上将他们在家的睡眠时间限制在5个小时左右。然后将这些居民暴露于刺激性噪音中，并评估愤怒程度。

　　实验发现，睡眠良好的个体能够适应噪音，两天后的愤怒程度也会降低。

　　相比之下，睡眠不足的参与者对讨厌的噪音表现出更高的愤怒，这表明睡眠不足会破坏人体对沮丧环境的适应能力。

　　另外，一个在线竞争性游戏的实验也显示出相似结果，即睡眠不足的人更容易愤怒。

　　这一结果很重要，因为它们提供了强有力的因果证据，证明随着时间的推移，睡眠不足会增加愤怒和挫败感。更糟糕的是，这种影响会转化为日常生活，让性格发生变化，变成一个脾气暴躁的人。

　　睡眠不足还会让你变傻

　　去年，发表在顶级医学期刊 《Science》 上的研究首次观察到：睡眠期间，大脑会开启“自动清洗”模式，将大脑中的代谢毒物清除，让人醒来后拥有一个清爽的大脑。

　　这项研究来自波士顿大学所在的研究团队，对13名23至33岁之间的受试者进行研究，受试者会戴上脑电图（EEG）帽，再躺在MRI仪器内睡觉，研究人员就可以从MRI机中看到受试者的大脑电活动。

　　结果发现了受试者的大脑在睡眠期间，血液会周期性地从脑部流出，每当血液大量流出，脑脊液就趁机发动一波攻击进入大脑，并有节奏地“冲洗”大脑。

　　这个过程中，脑脊液是执行“洗脑”主要功能的物质，帮助大脑摆脱大脑代谢垃圾，如β淀粉样蛋白等物质，而β淀粉样蛋白是一种与阿尔茨海默病（AD）有关的蛋白，其在患者大脑中堆积形成的淀粉样斑块的蛋白。

　　研究人员还拍摄了睡眠期间大脑的自动清洗视频，红色是血液，蓝色是脑脊液。

　　值得关注的是，只有在睡觉时，大脑才执行这个“洗脑”过程；如果睡眠不足，可能会影响这个过程，造成大脑的代谢垃圾堆积，增加AD的患病率。

　　晚上睡多久最合适？

　　这张表格里可以看到不同年龄段推荐的睡眠时长有所不同。

　　不同年龄段推荐最佳睡眠时长

　　年龄0-3月，推荐最佳睡眠时长：14-17小时

　　年龄4-11月，推荐最佳睡眠时长：12-15小时

　　年龄1-2岁，推荐最佳睡眠时长：11-14小时

　　年龄3-5岁，推荐最佳睡眠时长：10-13小时

　　年龄6-13岁，推荐最佳睡眠时长：9-11小时

　　年龄14-17岁，推荐最佳睡眠时长：8-10小时

　　年龄18-64岁，推荐最佳睡眠时长：7-9小时

　　年龄65岁以上，推荐最佳睡眠时长：7-8小时

　　但最佳睡眠时长不是绝对的，睡眠深度也是决定睡眠质量的重要因素。深度睡眠比例高，睡眠总时长的需求就会有所降低。同样年龄的孩子，有的习惯睡眠8个小时，有的要睡上10个小时才满足。

　　总的来说，只要自己感觉到舒适，白天有精神，学习工作效率高，低于表格中推荐的最佳睡眠时间也不用过于担忧。

　　另外，睡眠时间够了，是否意味着睡眠质量就达标了呢？其实，睡眠的质量由睡眠时长、睡眠深度两个因素决定。

　　睡眠并不是均质体，夜间入睡后，我们经历由浅入深不同的睡眠阶段：首先是从醒入睡的过渡期，称N1和N2期，此时思维逐渐变得模糊，白天经历的事情有一个不太连贯的回放。继而出现深度睡眠，称N3期睡眠，此时呼吸平缓均匀，身体放松。

　　N1到N3期称做非快动眼睡眠期，与之对应的是快动眼睡眠期（R期）。首个R期通常在入睡60分钟后，紧跟着N3期出现。这个阶段全身骨骼肌完全放松，但大脑皮层恢复到接近清醒期的活跃状态。这时我们会体验到情节清晰，充满画面感的梦境，我们的眼睛会因为注视梦中的场景而在眼皮底下左右转动。快动眼睡眠期因此得名。

　　N3期和R期占有的比例，决定我们体能、情绪修复的程度，和记忆强化的程度。也就是说，这2个阶段所占比例高，睡眠质量越好。

　　由于N3期主要发生于前半夜，通常在11点～3点之间，而R期主要集中于后半夜。所以睡得过晚的人，比如有些经常熬夜的年轻人喜欢凌晨1、2点睡到日上三竿，虽然总睡眠时间够了，但因为错过了N3期密集的前半夜，累计N3期时长偏低，体能得不到很好的恢复，白天总是萎靡不振，精力不足。

　　而早上被过早唤醒的人，因R期睡眠的压缩，会有情绪不佳的表现，总是有股“起床气”。

　　所以，好的睡眠还是需要选择一个合适的时间入睡，不要睡得太晚，也不要过早唤醒，让大脑变得更加清晰，情绪变得更加温和。

　　参考来源：

　　1.https：//doi.org/10.1093/sleep/zsaa056.274

　　2.https：//science.sciencemag.org/content/366/6465/628

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