多吃蔬菜、水果等特定食物真能让我们变聪明？

　　试图跟上健康饮食的节奏往往会让人筋疲力尽，在超市中我们有很多选择，同时还会接收来自四面八方的饮食建议，而用正确的东西填满我们的购物车似乎是一项非常艰巨的任务。长期以来，我们都知道，饮食是维持机体健康的关键；但越来越多的证据显示，饮食质量在机体认知功能方面也扮演着关键的角色。

　　如今我们都会学习一些关于饮食健康的东西，比如一些食物，包括蔬菜、坚果和浆果，以及含有有益脂肪的食物，发酵食品等。除了能够潜在改善机体大脑功能外，吃这些食物还能够改善心理健康。

　　饮食和大脑功能

　　如今，面对全球不断上升的人群肥胖率，在过去几十年里，科学家们一直在质疑是否体重增加或饮食不良会影响人们的认知，从那以后，研究人员就开始分析哪些类别的食物能够损伤或改善大脑的功能。长期的随访研究表明，肥胖与多个认知功能领域的轻度损伤有关，包括短期记忆，注意力和决策能力等。

　　此外研究者还发现，那些报告摄入较多饱和脂肪和糖类的人群往往短期记忆较差；相反研究者发现，地中海饮食与较好的大脑健康和老年认知能力的保持有关，地中海饮食是一种以蔬菜、全谷物、豆类和坚果为基础，含有诸如橄榄油等健康脂肪的饮食方式，在这种饮食方式中，红肉、饱和脂肪和糖类的摄入往往是有限的。

　　一种健康的饮食方式往往包含多种元素，因此我们就需要阐明哪些特殊的食物能够帮助解释这些健康效益了。

　　蔬菜、坚果和浆果

　　有研究证据表明，多吃蔬菜就能够减缓随着年龄增长而引发的大脑认知能力下降，虽然所有的蔬菜都会带来贡献，但十字花科的植物还可以通过其较高的纤维含量、叶酸、钾和维生素来给机体健康带来额外的好处，十字花科的蔬菜包括西蓝花、花椰菜、甘蓝、羽衣甘蓝等。有趣的是，虽然很多研究证据都表明蔬菜对机体健康有保护作用，但基于水果的证据却很少。

　　浆果中含有高水平的抗氧化剂，这些化合物能保护机体清除自由基并降低炎症发生，这些功能都会保护大脑的认知功能；研究人员对大鼠、患轻度认知损伤的老年人进行研究表明，在日常饮食中补充浆果或能有效提高大脑的记忆力。与此同时，坚果也富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素，对动物的研究结果表明，补充坚果能够改善机体的学习和记忆能力，而在人类机体中进行的研究则表明，在地中海饮食中摄入坚果能够提高大脑的认知力，比如语言的推理能力等。

　　健康的脂肪

　　诸如地中海饮食等健康饮食的特点还包括一些富含脂肪的鱼类、鳄梨、橄榄油及少量的动物脂肪（比如红肉等）。对大鼠的研究结果表明，富含来自猪油的饱和脂肪酸的饮食或高糖饮食都会导致记忆障碍，而富含多不饱和脂肪的饮食则不会引发大脑记忆障碍。

　　更重要的是，喂食不同饮食的大脑在总能量的摄入上并没有什么不同，只是脂肪和糖类的种类有所不同而已。虽然我们不能直接评论这些饮食对人类的影响，但相关研究结果表明，摄入过量糖分或基于动物的脂肪或会负面影响机体的认知能力。

　　发酵食品

　　几千年来，人们常常通过发酵过程来延长食物的寿命，这就增加了乳酸菌和其它健康肠道菌群的比例，红茶菌和开菲尔如今非常流行，而其它诸如泡菜、酸奶等发酵食物也很受人们欢迎，摄入这些食物会被认为会维持肠道菌群的多样性。人们对发酵食物所带来的潜在认知效应源于一些研究证据，即肠道菌群对于维持大脑认知和健康非常重要。

　　众所周知，不良饮食会降低肠道微生物组的多样性，对大鼠的研究结果表明，暴露于不健康餐厅饮食（饱和脂肪和糖类含量较高的西方饮食）所产生的认知障碍与肠道微生物组的改变有关。

　　超越认知

　　我们不可能将神奇的特性归因于一组食物，研究人员建议均衡多样化的饮食是保持大脑健康和心脏健康的最佳途径；而且我们还有其它原因去搜寻一些食物，一项最新研究表明，摄入水果和蔬菜能够改善机体的心理健康，当研究对象倾向于更加快乐、担心较少时，其总体的生活满意程度往往更高。

　　如今研究人员已经阐明了饮食质量和较高心理健康之间的关联；而最近的一项研究报告又增加了一个令人信服的健康饮食理由：环境，研究者主张一种类似于地中海饮食的全球健康饮食模式，即包括全谷物、蔬菜、水果、坚果、乳制品、健康的脂肪、较低水平的动物蛋白和几乎很少加工的食物。

　　人们认为，转变饮食习惯、减少食物的浪费，并采用更可持续的食物生产系统或能将对环境的破坏降至最低，并有效保障人类的健康。我们每个人的健康与地球的健康密不可分，因此这就需要我们重新思考全球的粮食系统了。

　　“大修”食物系统和个人的饮食习惯或许并不简单，因为高脂肪和糖类的食物非常容易获取，而且价格相对便宜。尽管如此，认识到吃得好可能会有益于地球、人类及机体大脑的健康，也也会促进人类不断改变其饮食习惯，从而维持机体的健康。

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