睡前7个小习惯是失眠“祸首”

　　你是不是经常辗转反侧，难以入眠，甚至夜不能寐？据“中国睡眠研究会”数据显示：中国的成年人失眠发生率高达38%。事实上，生活中一些看似不起眼的行为其实是失眠的“祸首”。美国知名健康网站Health.com为我们列举了几个睡前坏习惯，看看你中了几枪。

　　1、玩手机或电子阅读器

　　虽然医生们都在提醒，睡前最好不要玩手机、电脑，或看电子阅读器，因为设备的蓝光会阻止褪黑素——一种可以改善睡眠的激素的产生。但不少任性的伙伴还是表示，根本戒不了啊！

　　如果真的放不下手机，怎么把伤害降到最小呢？梅奥诊所提出了两个建议：一是使设备与脸部至少保持14英寸（≈0.36米）；二是调低屏幕亮度。这样可以减少亮光所带来的睡眠问题。

　　2、发短信

　　有人说，睡前“煲电话粥”容易引起情绪波动，不利于睡眠，那我发短信或微信总行了吧。事实上，你在给朋友或家人发短信或微信后，经常会把手机放在床边，而回复时的震动声或铃声往往会中断你的睡眠。

　　2011年美国睡眠基金会的调查发现，10%13至18岁的青少年几乎每晚都被电话、短信和电子邮件的声音吵醒。五分之一13至29岁的人群表示每周会被吵醒几次。

　　因此，如果你想跟周公浪漫地约会，最好把手机放在别的房间或调成静音。

　　3、喝太多水

　　“我们一直强调要注意补充水分，但不适合在睡前补充。”美国宾夕法尼亚大学行为睡眠医学计划的精神病学讲师迈克尔·格兰德纳博士（Prof. Michael Grandner）说，“除非你想在半夜上厕所。”他强调，要确保白天补充足够的水分。睡前即使尿意不强也要上厕所。

　　4、洗澡

　　如果你有睡前洗澡的习惯，请自动忽略这一点。一个舒服的热水澡有助于放松身体，改善睡眠。

　　但如果你以前都是早上洗澡，某天心血来潮睡前洗了次澡，小心失眠君找上你。睡前洗澡会向你的大脑发出错误的信息，使你的头脑保持清醒。

　　此外，带着一头湿漉漉的头发睡觉会很不舒服，容易使头发打结和弄湿枕头，使它成为霉菌生长的温床。

　　5、睡前小酌

　　很多人都说喝酒有助睡眠，但研究表明这是错误的观念。《夜夜安睡，日日美妙》（译）一书的作者罗伯特·罗森博格博士（Dr. Robert Rosenberg）说，睡前喝酒的确会更容易入睡，但这是以牺牲睡眠质量为前提的。

　　当你的身体开始代谢酒精，REM睡眠（快速眼动睡眠）会减少（REM 睡眠是我们造梦的时候，对我们的情绪和记忆的重组和修复至为重要）。REM睡眠的受损，往往会导致醒来时疲惫、无法集中注意力。

　　此外，2014年密苏里大学的一项研究指出，酒精是一种利尿剂，可能会使你夜里尿频尿多。罗森伯格建议：酒最好在晚餐时喝，睡前则要避免。

　　6、吃巧克力

　　众所周知，咖啡能暂时赶走睡意，主要是咖啡因在起作用。但人们不会想到，吃巧克力也会引起失眠。这是因为巧克力也含有咖啡因，尤其是可可含量高的巧克力。

　　此外，其中的可可碱还具有利尿、心肌兴奋的效果。喜欢在睡前吃巧克力的人可要留个心眼了。

　　7、服用某些药物

　　如果你每天都吃药或补充剂，并且夜夜难眠，要警惕可能是药物在“作祟”。“多数药物的影响很小，但有些药物却会让你保持清醒。”格兰德纳说。比如抗抑郁药会对睡眠产生强烈的副作用，有些止痛药可能会影响胃部，使你难以入睡。

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