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问医生

改善盆底肌功能障碍

2019-09-20 09:43:44
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核心提示:freestyle虽然有趣,但还是要学会保养好自己,毕竟健康是我们自己的呀!

为什么会一言不合就尿裤子?

一般在打喷嚏、咳嗽、大笑、抱重物后尿裤子,我们称之为盆底肌功能障碍,出现这种情况的原因主要有以下2点:

1.年龄增长,盆底肌肉松弛、尿道括约肌退行性变;

2.女性生育多胎之后;

说回昨晚,还好当时控制住了自己

没有让盆底肌当场献丑。

想知道怎么控制的吗?

私人传授锻炼盆底肌的方法给你

一步:寻

盆底肌大致位于骑自行车时,与车座接触的部位。如何从感官上寻找盆底肌呢?

先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉,并努力抬升这些肌肉。

如果还是找不到,有一个更简单的方法:在排尿过程中突然停止,感觉到运动了哪些肌肉吗?这就是盆底肌。

二步:缩

如何正确收缩肌肉呢?肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下憋气。

正确训练的时候,说话聊天应该是不受影响的。但应尽可能集中注意力,也可以试着大声数数。

选择一个舒适的位置,无论你是坐在椅子上或平躺在地板上练习,必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果是平躺着练习,应该展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。

记住这几个小技巧:

Tips 1:训练前排空膀胱

Tips 2:别收缩小肚子、大腿、臀部的肌肉

Tips 3:别夹腿

三步:替

快速收缩和慢速收缩,交替进行。

慢收缩:有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。锻炼方法:

1.提升盆底肌,10秒;

2.收缩盆底肌,10秒;

3.放松肌肉,10秒;

4.重复10次这样的动作。

刚开始比较难,但只要坚持训练,效果会越来越好。

快收缩:有助于盆底肌抵抗突然增加的腹压,如咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时,快收缩就会发挥作用。锻炼方法:

1.快速抬高盆底肌;

2.收缩1秒钟;

3.放松肌肉休息1秒钟;

4.重复10次。

“一寻二缩三替”的口诀都记住了吗?

了解了锻炼方法之后

应该保持怎样的锻炼频率呢?

锻炼频率多久才适宜?

随时随地:尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动(1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩)。

因地制宜:在咳嗽、打喷嚏及大笑之前可以做一次快收缩;从椅子上站起来的时候也可以做一次快收缩,因为起身的动作会使膀胱及盆底受压。

当你熟练之后会发现,何时何地都能收放自如啊~那么怎样才能判断锻炼是否有效呢?

可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。在排尿的时候,先排出一部分尿液,再试着中断排尿。刚开始时,可能刹不住车,但即使只是能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。

每两周可测试一次,如果能够收放自如,那么恭喜你,效果彰显了!刚开始2个月可能收效甚微,一般要到12-15周之后你才会发现变化。

生完二胎再一起修复???

经常听到有些妈妈说:“我才生一胎,生完不用修复盆底肌,等我生完二胎,再一起修复呗。”

这就好比一个胖子啃着猪蹄说:“等我吃完这顿,下顿再减肥...”一个乌头垢面的黄脸婆说:“过段时间再狠狠地改头换面....”是一个道理。

结局往往有点伤感,胖子越来越胖了,黄脸婆被老公嫌弃了。所以产后半年之内是盆底肌康复的黄金时期,否则随着年龄增大不但增加治疗难度,而且子宫脱垂、尿失禁、性功能障碍等盆底功能障碍的发生率会越来越高,越来越严重。

所以,重视盆底功能检查和及早进行盆底康复是每位妈妈明智的选择。

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