改善盆底肌功能障碍

为什么会一言不合就尿裤子？

一般在打喷嚏、咳嗽、大笑、抱重物后尿裤子，我们称之为盆底肌功能障碍，出现这种情况的原因主要有以下2点：

1.年龄增长，盆底肌肉松弛、尿道括约肌退行性变；

2.女性生育多胎之后；

说回昨晚，还好当时控制住了自己

没有让盆底肌当场献丑。

想知道怎么控制的吗？

私人传授锻炼盆底肌的方法给你

一步：寻

盆底肌大致位于骑自行车时，与车座接触的部位。如何从感官上寻找盆底肌呢？

先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并努力抬升这些肌肉。

如果还是找不到，有一个更简单的方法：在排尿过程中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉吗？这就是盆底肌。

二步：缩

如何正确收缩肌肉呢？肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。

正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但应尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

选择一个舒适的位置，无论你是坐在椅子上或平躺在地板上练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果是平躺着练习，应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

记住这几个小技巧：

Tips 1：训练前排空膀胱

Tips 2：别收缩小肚子、大腿、臀部的肌肉

Tips 3：别夹腿

三步：替

快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩：有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。锻炼方法：

1.提升盆底肌，10秒；

2.收缩盆底肌，10秒；

3.放松肌肉，10秒；

4.重复10次这样的动作。

刚开始比较难，但只要坚持训练，效果会越来越好。

快收缩：有助于盆底肌抵抗突然增加的腹压，如咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。锻炼方法：

1.快速抬高盆底肌；

2.收缩1秒钟；

3.放松肌肉休息1秒钟；

4.重复10次。

“一寻二缩三替”的口诀都记住了吗？

了解了锻炼方法之后

应该保持怎样的锻炼频率呢？

锻炼频率多久才适宜？

随时随地：尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动（1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩）。

因地制宜：在咳嗽、打喷嚏及大笑之前可以做一次快收缩；从椅子上站起来的时候也可以做一次快收缩，因为起身的动作会使膀胱及盆底受压。

当你熟练之后会发现，何时何地都能收放自如啊~那么怎样才能判断锻炼是否有效呢？

可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。在排尿的时候，先排出一部分尿液，再试着中断排尿。刚开始时，可能刹不住车，但即使只是能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。

每两周可测试一次，如果能够收放自如，那么恭喜你，效果彰显了！刚开始2个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才会发现变化。

生完二胎再一起修复？？？

经常听到有些妈妈说：“我才生一胎，生完不用修复盆底肌，等我生完二胎，再一起修复呗。”

这就好比一个胖子啃着猪蹄说：“等我吃完这顿，下顿再减肥...”一个乌头垢面的黄脸婆说：“过段时间再狠狠地改头换面....”是一个道理。

结局往往有点伤感，胖子越来越胖了，黄脸婆被老公嫌弃了。所以产后半年之内是盆底肌康复的黄金时期，否则随着年龄增大不但增加治疗难度，而且子宫脱垂、尿失禁、性功能障碍等盆底功能障碍的发生率会越来越高，越来越严重。

所以，重视盆底功能检查和及早进行盆底康复是每位妈妈明智的选择。

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