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综合
问医生

宝妈产后如何快速恢复

2019-09-18 09:47:58
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核心提示:初为人母,各种小心翼翼,喜悦无处不在,同时也带来前所未有的挑战出月子后,看到松塌柔软的腹部,大多数妈妈的心情是奔溃的恨不得立马将肚子的赘肉清除!

怀孕的时候,就建议大家做一些运动,主要是控制我们的体重,增加肌肉力量和耐力。

从而提高我们的体力,缓解一些疼痛,提高顺产率等等。但在产后康复这个时期,我们主要目的就是让我们身体的功能恢复。

我们腹肌在长达十个月的怀孕后,腹部的力量基本上找不到,很多妈妈不知道这肚子该怎么动,发不了力。

这时产后的主要目的就是让我们的身体功能恢复平衡或完整。只有身体的功能是完整的,才能提高运动的表现力,达到运动减肥的目标。

我们腹肌在长达十个月的怀孕后,腹部的力量基本上找不到,很多妈妈不知道这肚子该怎么动,发不了力。

这时产后的主要目的就是让我们的身体功能恢复平衡或完整。只有身体的功能是完整的,才能提高运动的表现力,达到运动减肥的目标。

那我们产后怎么样来进行一个康复?

一是要看自身的体态,当体态不正确的时候,一定会存在的风险就是上面说的骨盆前倾。

二就是运动模式。比如平时呼吸、走路、下蹲这些,是否会影响到肚子大。之前看到很多妈妈来上产后修复课程的时候,当她们从垫子上起来时,通常直接用手臂和腿来支撑地板,慢慢的起身。

实际上我们是需要腹部发力,然后让躯干跟随着腿、手臂同时发力起身,这样才是避免了风险。

因为我们孕期的一个特殊体态,肚子大,向前倾,妈妈身体整个向后躺,在这种状况下,视线向前看的时候,后背就会含胸,自然的往后拱。所以呢,多半会出现一个含胸驼背以及肚子往前挺的状况。

到了产后的时候,宝宝虽然出生了,但是产后妈妈的体态并没有回来,明显的还是骨盆整个向前移动,在这种状况下,问题就是产生了腰痛。

所以很多时候,听到的一句话:腰痛腰痛,做小燕飞。其实腰痛,不是为了锻炼的时候让腰部更加有力,而是让腹部更加有力,因为我们人直立,除了靠前面,还有我们的腹部支撑。

如果腹部没有力量,力会全部压到腰上,而腰的力量不足,就变成了脊柱向前拱,导致腰痛。所以在整个康复的时候,特别是有腰部疼痛的妈妈,腹部的力量是先要建立起来的,然后再去建立腰部力量。

腹直肌分离

除了体态的修正,还有一个大家都比较陌生的因素—“腹直肌分离”。人体的腹壁中线两侧是纵向的腹直肌,左右腹直肌之间有一条线,也就是前腹壁的中线,这条线在医学上叫做“腹白线”。

在正常状态下,两排腹直肌中间只有1~2个手指宽(1~3cm的间隙),怀孕后,随着宝宝长大,肚皮也被渐渐撑大,再加上体内激素的作用,使腹白线松弛,连接力量下降,两种因素叠加在一起,导致腹壁张力很快超过腹白线的弹力极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离。

生完孩子后腹直肌逐渐向中间靠拢,腹白线宽度也逐渐恢复到孕前水平,这个过程一般需要半年到一年时间。

但是对于一小部分女性,如果怀孕期间,间隙部分腹部肌肉被过度拉伸…超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,这时就会发生腹直肌分离。通俗的说,也就是撑开的肚子,回不去了。

如何判断腹直肌是否分离了?

妈妈可以平躺在床上,屈膝,放松腹部;

一手放在头后,一手放在下腹正中间,即两组腹直肌的连接点上;

先轻轻抬起头部,然后一点点地抬起上身,在肚脐下3-5厘米处让手指感觉腹肌的距离;

一部分人会感觉手指陷入了腹肌中,若插入手指超过两指,就属于腹直肌分离。

如果腹直肌分离了怎么办?

为了减少产后腹直肌分离概率和程度,建议妈妈在怀孕前多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动,增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。

除此之外,和美君再推荐几款运动来辅助妈妈们加速恢复窈窕身材哦!

仰卧空中踏车

动作要领:仰卧于床上,双手伸直放在身体两侧,将双腿抬离床面交替做类似踏自行车的动作,动作过程中始终保持腰部紧贴床面。

平板支撑

动作要领:俯卧于地面,肘关节支撑在地面,双肘分开与肩同宽,保持整个身体呈一条直线,若不能完成,则可用双膝支撑于地面,进行半平板支撑。

牢记这两套动作,天天练习,不仅会使得妈妈的机体功能维持良好状态,身材也会变得更加姣好。

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